Oda na cześć Weroniki

Tak się składa, że dziś nasza córeczka Weronika kończy dwa latka. Ponieważ każda rocznica skłania do refleksji – tak nam się przypomniało, że Nisia ćwiczyła jogę przez cały swój okres „brzuszkowy”wink. Dlatego ten wpis chcę poświęcić treningowi jogi w czasie ciąży, także mojemu treningowi w tamtym okresie smiley. Czy w ogóle jest to możliwe?

Podstawą rozważań będzie moja praca dyplomowa z kursu instruktorskiego dla nauczycieli jogi – przy okazji pozdrowienia dla Pana Profesora Janusza Szopy. Siłą rzeczy wpis będzie nieco dłuższy. Na końcu zamieszczam kilka pozycji bibliograficznych dla wszystkich, którzy chcieliby dowiedzieć się więcej na ten temat.
Z ciężarną jak z jajkiem? 

Wciąż dość powszechna jest opinia, że w czasie ciąży kobieta powinna unikać ćwiczeń fizycznych. Powód? Zagrożenie zdrowia zarówno jej jak i dziecka. Wiele kobiet uważa, ze ciąża wymaga siedzącego trybu życia i przestaje żyć aktywnie obawiając się nawet najmniejszego wysiłku fizycznego. Nic bardziej mylnego. Ciąża to przecież nie choroba smiley.

Z pewnością umiarkowana aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, ale wręcz korzystna dla przyszłej matki i dziecka, szczególnie ćwiczenia hatha jogi wykonywane pod kierunkiem wykwalifikowanego instruktora.

Ciąża jest przecież jednym ze stanów naturalnych dla kobiety, chociaż powoduje wielkie zmiany w organizmie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Z tego względu joga w ciąży nieco różni się od zwyczajnego treningu. Jeśli kobieta nie ma przeciwwskazań od lekarza do wykonywania ćwiczeń i jeśli z aktywnością fizyczną „dobrze się czuje”, powinna do końca ciąży wykonywać asany.

Korzyści jest bardzo wiele

Dzięki właściwie dobranemu zestawowi ćwiczeń może osiągnąć wiele korzyści jak choćby: zmniejszenie prawdopodobieństwa otyłości poporodowej, dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne, zmniejszenie intensywności bólów krzyżowych, wzmocnienie mięśni wzdłuż kręgosłupa a co za tym idzie silniejszy i zdrowszy kręgosłup po ciąży, równowaga hormonalna, łatwiejszy poród. Z autopsji wiem, że to wszystko prawda yes.

Zestaw, kolejność jak i czas trwania w asanach zmieniają się w zależności od etapu ciąży. Znaczenie ma także fakt, czy praktykowałaś jogę przed ciążą czy nie. Jeśli rozpoczęłaś ćwiczenie jogi dopiero w ciąży powinnaś szczególnie uważnie podchodzić do wykonywanych asan i wsłuchiwać się w rekcje własnego organizmu. Jednak tak czy siak każda z pań musi w tym czasie przestrzegać podstawowych zasad BHP, o których opowiem niżej:

Pierwszy trymestr

W tym czasie zmiany hormonalne mogą być przyczyną mdłości, zawrotów głowy, senności czy nierównowagi emocjonalnej. We wszystkich tych dolegliwościach wykonywanie asan może przynieść ulgę. Jednocześnie w pierwszym etapie ciąży kobieta powinna zachować szczególną ostrożność i uważność w wykonywaniu ćwiczeń, gdyż jest to czas największego ryzyka, jeśli chodzi o poronienie. W tym okresie także najczęściej może dojść do powstania wad rozwojowych płodu. Przyszła matka powinna zatem zrezygnować z dźwigania i skakania podczas praktyki, a wykonywane ćwiczenia powinny mieć spokojny charakter. Wiele asan jest niewskazanych, szczególnie takich, które wymagają znacznej sprawności i siły, pozycje skręcone czy mocne wygięcia do przodu powodujące ucisk podbrzusza.

Drugi trymestr

To czas największych możliwości jeśli chodzi o trening jogi. Dla wielu kobiet to także najprzyjemniejszy okres – ustają dolegliwości pierwszego trymestru a ciężarna nie odczuwa tak jeszcze zmęczenia dodatkowymi kilogramami obecnego w ostatniej fazie ciąży. Przyszła matka ma więcej energii, wraca równowaga hormonalna, a co za tym idzie większa chęć do wysiłku fizycznego. Praktyka asan w tym czasie powinna być nakierowana na wzmacnianie całego ciała, dlatego też sesja jogi powinna składać się z pozycji koncentrujących się na poszczególnych partiach mięśni, szczególnie mięśni grzbietu i krocza. Ważną role odgrywają ćwiczenia miednicy, które zwiększają przepływ bogatej w tlen krwi odżywiającej macicę, a także asany sprzyjające tworzeniu większej przestrzeni w obrębie bioder.

Trzeci trymestr

W tym okresie brzuch jest już baaaaaaardzo widoczny smiley. Nierzadko pojawiają się dolegliwości związane z dźwiganym ciężarem tj. bóle pleców, opuchlizna kończyn, skurcze nóg, trudność w oddychaniu, problemy z trawieniem. Twoja joga powinna być nieco łagodniejsza niż w drugim trymestrze. Sama powinnaś ocenić, w których asanach czujesz się dobrze. W tym czasie należy wykonywać przede wszystkim pozycje dające uczucie lekkości w brzuchu i miednicy np. pozycje stojące z podparciem. Czas wykonywania asan powinien być nieco krótszy niż w poprzednich trymestrach.

ps

W szkole jogi Halasana przymierzamy się od jesieni do uruchomienia zajęć dla Pań spodziewających się dziecka. Zapraszam więc wszystkich chętnych do kontaktu.

Bibliografia:

  1. Iyengar Gita S., Joga doskonała dla kobiet, Akademia Hatha Jogi, Warszawa
  2. Budilovsky Joan, Adamsom Eve, Flynn Carolyn, Joga dla żółtodziobów, Dom Wydawniczy REBIS, Poznań 2007
  3. Lasater Judith, Joga dla kobiet w ciąży, Bauer – Weltbild Media, Warszawa 2008