Tag Archive for: szkoła jogi online

Komunikacja niewerbalna – dlaczego jest ważna

Co to jest komunikacja niewerbalna? To wszystkie gesty które wykonujemy podczas rozmowy, ton głosu, postawa ciała oraz mimika twarzy. Zapraszamy do lektury artykułu na ten temat autorstwa Anieli Michalskiej z Wydziału Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie im. Józefa Piłsudskiego. Tekst powstał jako element Programu Akademii Zdrowego Seniora Online, realizowanego przez naszą Fundację Aktywni Dłużej i AWF.

Jak powstaje mowa ciała?

Zarówno wyrażanie emocji, jak i umiejętność ich rozpoznawania są wrodzonymi zdolnościami.

Komunikacja niewerbalna pełni nie tylko funkcję komunikacyjną, lecz także biologiczna. Gdy dziwimy się – otwieramy szeroko oczy, co sprawia wrażenie, że nasza twarz staje się większa. Stąd nasza mimika może pomóc nam szybko rozpoznać i oszacować zbliżające się niebezpieczeństwo.

Główne zasady interpretacji komunikacji niewerbalnej:

Zasada 1 – postawa, mimika, gesty, dystans i ton.

Zasada 2 – większość zachowań niewerbalnych interpretujemy nieświadomie. Niezarejestrowane świadomie informacje wzbudzą określoną reakcję emocjonalną.

Zasada 3 – istotnym elementem jest werbalizacja tego co zostanie zauważone. W głowie ubieramy więc swoje spostrzeżenia w słowa. Dzięki temu możemy sobie uświadomić jak zachowania pewnej osoby wpływają na naszą ocenę.

Zasada 4 – należy wszystkie gesty poddawać interpretacji. Zespoły gestów dają nam lepszy obraz drugiej osoby.

Zasada 5 – należy zwracać uwagę na spójność słów z gestami. Jeśli gesty przeczą słowom, ludzie częściej wierzą zachowaniom niewerbalnym.

Zasada 6 – nie ma uniwersalnego słownika gestów. Nie można jednoznacznie przypisać gestom określonego znaczenia. Ważne jest by uwzględniać różnice kulturowe i różnice indywidualne.

Zasada 7 – należy mieć na uwadze wpływ sytuacji na zachowanie.

Zasada 8 – interpretując zachowania niewerbalne należy zadawać pytania kontrolne. Konfrontujemy wtedy uzyskane odpowiedzi z zaobserwowanymi zachowaniami.

Zasada 9 – należy wziąć pod uwagę wpływ naszych zachować niewerbalnych na zachowania innych osób.

Zasada 10 – należy w pierwszej kolejności mieć świadomość własnych zachowań niewerbalnych i trafnie je interpretować.

Siła uśmiechu

Osoba o silnym charakterze, dużej pewności siebie i dokładności śmieje się delikatnie z zamkniętymi ustami.

Ktoś, kto jest pozbawiony wiary w siebie, ma dużo kompleksów, śmiejąc się, często zakrywa ręką usta.

Człowiek pogodny i spontaniczny mruży oczy podczas ataku śmiechu.

Osoba, która nie liczy się z opinią innych, trzyma wtedy rękę na szyi. Jeśli ktoś jest ambitny, ale sentymentalny i naiwny, to ma skłonność do trzymania się za głowę podczas śmiechu.

Czy możemy rozpoznać kłamcę?

Amerykańscy psychologowie Charles Bond Jr. i Bella DePaulo przeprowadzili metaanalizę ponad 200 badań podejmujących problematykę mowy ciała kłamców. Na tej podstawie doszli do wniosku, że potrafimy rozpoznać, kiedy ktoś nas oszukuje, jedynie w 54 procentach przypadków.

Kłamstwo z dużym ładunkiem emocjonalnym, np. na temat morderstwa czy posiadania broni, ma zupełnie inną jakość niż oszustwo w teście psychologicznym.

bibliografia

Komunikacja niewerbalna i jej wpływ na relacje międzyludzkie

https://mfiles.pl/pl/index.php/Komunikacja_niewerbalna

https://marcinmanka.com/szkolenia-z-wystapien-publicznych-komunikacja-niewerbalna-ciekawostki/

zdjęcia gestów: https://psychologiaity.com/2015/11/26/komunikacja-niewerbalna-a-roznice-miedzykulturowe/

https://charaktery.eu/artykul/id-9-faktow-o-komunikacji-niewerbalnej

https://humint.pl/komunikacja-niewerbalna-rodzaje-i-przyklady/

Przygotuj mózg na walkę ze stresem

Dziś zjawisko stresu rozumie się poprzez relację pomiędzy trudnością sytuacji, a naszymi możliwościami poradzenia sobie z trudnościami, czyli naszymi zasobami. Upraszczając, stres jest wynikiem zarówno tego, jak bardzo obiektywnie stresująca jest sytuacja, której doświadczamy, ale także naszej oceny trudności tej sytuacji. O tym ciekawym zagadnieniu jakim jest radzenie sobie ze stresem pisze na naszym blogu Aniela Michalska z Warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst jest elementem projektu Akademia Zdrowego Seniora, realizowanym przez Fundację Aktywni Dłużej.

Stresem według niektórych definicji określa się interakcję między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi. (Psychological stress and the coping process, 1966).


Stres niejedno ma imię

stres krótkotrwały – ma działanie korzystne, powoduje mobilizację, wyostrzenie zmysłów, lepsze skupienie, lepszą pamięć i orientację w terenie. Sprawia, że jesteśmy pobudzeni, zmotywowani i gotowi do działania.

stres długotrwały – inaczej przewlekły, permanentny stres, który utrzymuje się przez długi okres tygodni, miesięcy, a nawet lat. Towarzyszy nam przez cały czas, niezależnie od tego, czy rzeczywiście w chwili obecnej istnieje jakieś zagrożenie czy nie.

Stres nie zawsze jest szkodliwy. Nie każdy stres działa negatywnie. Oprócz stresów szkodliwych są stresy przyjemne, które działają korzystnie (niemal leczniczo, a na pewno energetycznie) na organizm. Znamy stresy dobre – mobilizujące pozytywnie do działania.

Stresy przyjemne, związane z wyładowaniem adrenaliny działają jako „ekscytator”. Do takich należą np.: osiągnięcie sukcesu, zaskakująco korzystny obrót wydarzeń, zaspokojenie silnego pragnienia, przeżycie wzniosłego uczucia, wyczyny sportowe.

Długotrwały stres może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicach brzucha. Tłuszcz brzuszny, znany również jako „brzuch stresowy”, to przykład tego, jak hormony stresu wpływają na ciało. W tym przypadku doprowadzają do charakterystycznego wzdęcia w górnej i dolnej części brzucha.


Style radzenia sobie ze stresem:

  • styl skoncentrowany na zadaniu — skupiamy się przede wszystkim na podejmowaniu działania w kierunku  rozwiązaniu problemu lub zmiany sytuacji stresowej
  • styl skoncentrowany na emocjach — koncentrujemy się przede wszystkim na przeżywanych przez nas emocjach takich jak złość, poczucie winy, przeżywane napięcie. Ta metoda radzenia sobie ze stresem jest charakterystyczna dla osób, które preferują myślenie życzeniowe, fantazjowanie. W stylu skoncentrowanym na emocjach osoba skupia się nie tyle co na konstruktywnym rozwiązaniu problemu, a na obniżeniu napięciu, który stresującej sytuacji towarzyszy.
  • styl skoncentrowany na unikaniu — polega na nieprzyjmowaniu do siebie myśli o problemie,  niedopuszczaniu do przeżywania go i angażowania się w rozwiązanie sytuacji stresowej; człowiek można powiedzieć „ucieka” od problemu, angażując się w czynności zastępcze — może na przykład robić zakupy, sprzątać, spać, oglądać telewizję lub poszukiwać kontaktów towarzyskich

Relaksacja jest bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie z codziennym stresem. Pomaga się rozluźnić, odprężyć oraz zatrzymać gonitwę myśli.

Bibliografia:

Stres XXI w. – kiedy krótkotrwałe pobudzenie zmienia się w przewlekłe schorzenie

https://zdrowie.wprost.pl/psychologia/zaburzenia-psychiczne/10437247/brzuch-stresowy-czym-jest-i-jak-sobie-z-nim-radzic.html – ćwiczenia??

Biologiczne podstawy Zachowania WYKŁAD 14 Stres Prof. dr hab. Krzysztof Turlejski Instytut Biologii Doświadczalnej PAN WSZiP im. H. Chodkowskiej

Aniela Michalska

Bezpłatna joga dla obywateli Ukrainy

Wiemy, że wielu z Was zaprosiło w ostatnich dniach Osoby z Ukrainy, uciekające przed wojną. Zapraszamy Waszych Gości na bezpłatne zajęcia jogi w naszej szkole w ramach grafiku.

Zdajemy sobie sprawę, że joga i wogóle rekreacja ruchowa nie jest w tym momencie dla nich pierwszym i oczywistym wyborem, ale jesteśmy przekonani, że trening i relaksacja mogą choć na chwilę pomóc zapomnieć o tym, co dzieje się na Wschodzie.

Dajcie znać. Zapisy i informacje pod numerem 504770809. Zapraszamy stacjonarnie lub online!!!

Przyjdź na dzień otwarty i poznaj naszą autorską metodę jogi

W sobotę 4. września zapraszamy nowe osoby na bezpłatne warsztaty jogi i głębokiej relaksacji. Tym samym rozpoczynamy kolejny sezon w naszej Szkole z nowym grafikiem, który uwzględnia większą liczbę zajęć zarówno stacjonarnych jak i online. Chcesz przyjść na warsztat by poznać nasz sposób pracy i dowiedzieć się jak będziemy ćwiczyć jesienią – zapraszamy. Z uwagi na sytuację epidemiczną, na warsztat obowiązują zapisy. Czekamy na Twoje zgłoszenie.

Joga terapia ruchem

Dzień otwarty rozpoczniemy o godz. 10.00 – czterdziesto minutową sesją jogi, po której odbędzie się półgodzinna relaksacja (joga nidra) Zajęcia zakończą się około godz. 11. 10. Dla chętnych możliwość wzięcia udziału w warsztacie także w formue online. Zainteresowanych otrzymaniem linka do zajęć zapraszamy do kontaktu pod numerem 504770809.

Nowy, jesienny grafik zajęć

Od 6. września w naszym grafiku pojawi się więcej zajęć, także w weekendy. Treningi będą dostosowane do różnych potrzeb. Osoby początkujące, jak i ćwiczące dłużej, znajdą coś dla siebie. W związku z obecną sytuacją epidemiczną na zajęcia obowiązują zapisy. Na sali może ćwiczyć obecnie maksymalnie 8 osób – limit nie uwzględnia osób zaaszczepionych przeciwko COVID 19. Zapraszamy także do zapoznania się z nowym cennikiem zajęć.

Akademia Zdrowego Seniora: jak dbać o skórę dojrzałą

Jak rozpoznać skórę dojrzałą? Jakie są jej charakterystyczne cechy? Z jakimi problemami mierzy się skóra dojrzała? W jaki sposób można o nią zadbać? Odpowiedzi na te pytania udziela Sara Piotrowska, studentka Terapii Zajęciowej Wydziału Rehabilitacji AWF w Warszawie. Tekst jest elementem wspólnego programu naszej Fundacji Aktywni Dłużej z Akademią Wychowania Fizycznego czyli cyklu warsztatów online – Akademii Zdrowego Seniora.

Charakterystyka skóry dojrzałej

Skóra człowieka zaczyna starzeć się już po 25. roku życia, a po trzydziestce proces starzenia znacznie przyspiesza. O skórze dojrzałej można mówić, kiedy dana osoba przekroczy 45. rok życia. Trzeba jednak pamiętać, że stan skóry zależy od różnych indywidualnych czynników i predyspozycji genetycznych.

Cera dojrzała dotyczy każdego człowieka, ponieważ pojawia się z wiekiem. Jest to stan skóry, który wymaga odpowiedniej pielęgnacji. Dojrzałą skórę można łatwo rozpoznać: jest mniej elastyczna, sucha, przybiera szarawy kolor, pokrywa się zmarszczkami i coraz bardziej widać na niej zmęczenie. Utrata elastyczności wiąże się ze zmianą kształtu twarzy mi.in. policzki, kąciki oczu oraz ust opadają. Skóra szybko traci wodę i wolniej wchłania składniki odżywcze. U kobiet starzenie się skóry bezpośrednio łączy się również z okresem menopauzy.

Najczęstsze problemy skórne osób dorosłych

Osoby ze skórą dojrzałą mierzą się z różnymi problemami skórnymi. Między innymi z:

  • Nadmierną suchością skóry

Wynika to z nadmiernego rogowacenia. Skóra staje się bardziej chropowata, szorstka, zaczerwieniona i pojawia się nieprzyjemne uczucie ściągnięcia, świąd, łuszczenie. Dużo łatwiej ulega podrażnieniom. Pojawia się również nadwrażliwość na kosmetyki, a nawet wodę. Nadmiernie przesuszonej skóry nie warto lekceważyć, ponieważ może świadczyć o przewlekłej chorobie.

  • Przebarwieniami/odbarwieniami

Wynikają z nieprawidłowego funkcjonowania barwnika skóry – melaniny. Powoduje to powstawanie przebarwień (ciemnych plam) oraz odbarwień (jasnych plam).

  • Naczyniakami

Są to łagodne zmiany, które w większości przypadków nie wymagają interwencji lekarza. Naczyniaki pojawiają się przez czynniki genetyczne, hormonalne, nadmierną ekspozycję na słońce, nadużywanie alkoholu lub stosowanie niektórych leków. Naczyniakami powszechnie występującymi są naczyniaki rubinowe. Są to czerwone punkty, które występują na całym ciele. Jeśli występują w miejscach, które są narażone na tarcie i podrażnianie warto je usunąć, żeby nie powodować krwawienia oraz powstawaniu stanów zapalnych.

  • Plamami soczewicowatymi

Plamy te wynikają ze zwiększonej ilości komórek barwnikowych w naskórku. Są to ciemnobrązowe obszary na skórze, które mogą występować na całym ciele. Wiążą się nadmierną ekspozycją na słońce.

  • Brodawkami

Brodawki powstają w wyniku infekcji wirusem brodawczaka ludzkiego HPV. Są to niebolesne zmiany skórne w postaci szorstkiej grudki, które nie wywołują stanu zapalnego poza miejscem ich występowania. Można się nimi bardzo łatwo zarazić, poprzez bezpośredni kontakt z chorą osobą. Na skórze dojrzałej mogą pojawić się tzw. brodawki łojotokowe, które charakteryzują się wypukłą, grudkowatą, okrągłą i dobrze oddzieloną powierzchnią. Tego typu brodawki mogą wystąpić na każdym owłosionym rejonie twarzy i ciała.

  • Teleangiektazjami

Są to poszerzone żyłki śródskórne. Częściej występują u kobiet. W zależności od rodzaju poszerzonego naczynia mogą przyjmować różne formy: sinofioletową (dotyczą żył) oraz żywoczerwoną (dotyczą naczyń włosowatych). Przyczyną pojawienia się teleangiektazji może być stosowanie niewłaściwych kosmetyków lub długotrwałe używanie leków steroidowych. Czasami mogą współistnieć z chorobami uwarunkowanymi genetycznie.

  • Znamionami/pieprzykami

Znamiona mogą mieć podłoże genetyczne, mogą również powstać wskutek infekcji wirusowej. W zależności od rodzaju pieprzyka jest on mniej lub bardziej podatny na rozwój nowotworu. Ogólnie pieprzyki nie stanowią żadnego problemu zdrowotnego. Trzeba jednak je regularnie badań, ponieważ pod wpływem wielu czynników mogą stanowić potencjalne zagrożenie m.in. przerodzić się w czerniaka. 

Jak dbać o skórę dojrzałą

W pielęgnacji ważne jest:

  • Oczyszczanie – Właściwe oczyszczenie to najważniejsza sprawa, bez której nie ma mowy o zadbanej skórze. W przypadku skóry dojrzałej nie poleca się stosowania do oczyszczania wody z mydłem. Powoduje to wysuszenie, zaczerwienie i uczucie ściągnięcia. Do pielęgnacji warto stosować odpowiednio dobrany żel do mycia twarzy, który nie zawiera w swoim składzie alkoholu i substancji potencjalnie podrażniających.
  • Tonizacja – Po oczyszczeniu należy za pomocą tonika przywrócić skórze jej naturalne pH. Tonik świetnie sprawdza się również do szybkiego odświeżenia skóry.
  • Regularne złuszczanie – Usuwa martwy naskórek, minimalizuje widoczność zmarszczek, wygładza skórę oraz poprawia jej ukrwienie i koloryt. Razem z dokładnym oczyszczaniem przygotowuje skórę do przyjęcia substancji aktywnych. Warto sięgnąć po niego raz w tygodniu
  • Demakijaż – Pomijanie demakijażu podczas codziennej pielęgnacji jest dużym błędem. Powoduje to bowiem szybkie pogorszenie się stanu skóry, pojawianie się wyprysków i zaskórników. Demakijaż pozwala skórze odpocząć po całym dniu noszenia makijażu. Skórę twarzy najlepiej oczyszczać płatkami nasączonymi mleczkiem kosmetycznym. Ma on tłustszą konsystencję od płynu micelarnego i lepiej sprawdza się do skóry suchej.
  • Ochrona przed słońcem – Słońce wysusza skórę, podkreśla zmarszczki i przyczynia się do powstawania przebarwień. Nie znaczy to, że trzeba rezygnować z opalania. Wystarczy pamiętać o kremie z wysokim faktorem SPF – 25, 30 i 50. Ochronę przed słońcem warto stosować nie tylko w lato, ale przez cały rok.
  • Odżywianie skóry – Szczególnie na noc warto stosować kremy o bogatszej, tłustszej konsystencji, żeby lepiej odżywić skórę. Najtrudniejsze w pielęgnacji są okolice oczu. Tutaj potrzebne jest mocne natłuszczenie i wzmocnienie struktury skóry. Często zapomina się o szyi, która również podlega procesom starzenia i potrzebuje kosmetycznego wsparcia.
  • Poprawa ukrwienia za pomocą masażu – Masaż najlepiej wykonać wieczorem, już po zmyciu makijażu i nałożeniu kremu. Wystarczy palcem wskazującym robić na skórze małe kółeczka od środka twarzy na zewnątrz i ku górze.
  • Stosowanie substancji aktywnych – retinol, witamina C, kwas hialuronowy, koenzym Q10, fitohormony, ceramidy, elastyna, kolagen, melon, miłorząb japoński, lipidy, witamina E.
  • Zabiegi kosmetyczne – polecanymi do skóry dojrzałej zabiegami są: fotoodmładzanie skóry, mikrodermabrazja, peelingi kwasowe i enzymatyczne, mezoterapia igłowa oraz bezigłowa, toksyna botulinowa, osocze bogatopłytkowe.
  • Pielęgnacja domowa – Warto stosować m.in. domowe maseczki, peelingi kawowe, okłady z rumianku, herbaty, ogórka, masażery jadeitowe, kinesiotaping twarzy.

Skóra dojrzała wymaga odpowiedniej pielęgnacji. Jeśli tylko należycie się o nią zadba odwdzięczy się pięknym i młodym wyglądem na wiele lat.  

Bibliografia

  1. Twarz, szyja, dekolt. Kosmetyka pielęgnacyjna i upiększająca, Barbara Drygas, Marzenna Mrozowska, Regina Szpindor, wydawnictwo Nowa Era, 2014
  2. Wstęp do kosmetyki. Podstawy anatomiczno-dermatologiczne w kosmetyce PKZ, Monika Grono, Marzenna Mrozowska, Aleksandra Salczyńska, Alina Sroka, Beata Woźnicka, Anna Zaborowska, wydawnictwo Nowa Era, 2018
  3. Kosmetologia włosów, Jacek Arct, Katarzyna Pytkowska, wydawnictwo Edra Urban & Partner, 2020
  4. Trychologia kosmetyczna pielęgnacja skóry głowy i włosów, Weronika Słupek, wydawnictwo FT Concept, 2016

Polana Lipków: odetchnij wreszcie i bezpłatnie poćwicz jogę w plenerze

Wakacje coraz bliżej. Nasza Fundacja „Aktywni Dłużej” i Szkoła Jogi Halasana we współpracy z Gminą Stare Babice, po raz kolejny przygotowały niespodziankę dla wszystkich mieszkańców naszej Gminy i okolic.  Będą to bezpłatne zajęcia jogi na Polanie Lipków. Patronat honorowy nad wydarzeniem na terenie Parku objął Kampinoski Park Narodowy. To już 5 edycja plenerowych zajęć, które cieszą się rosnącą popularnością i jednocześnie 2. odsłona w czasie pandemii.

Joga co weekend

W letnie niedziele w czerwcu, a także w soboty w lipcu, sierpniu i wrześniu będą odbywały się godzinne, bezpłatne zajęcia dla wszystkich chętnych miłośników ruchu na świeżym powietrzu.

– Nasz projekt z roku na rok rozwija się. Jest adresowany do szerokiego grona odbiorców, zarówno Seniorów, ich rodzin, uczestników zajęć jogi w Szkole Halasana, jak i wszystkich chętnych z Gminy Stare Babice. Myślę, że w tym roku po długim lockdownie i wielu ograniczeniach, możliwość aktywności na świeżym powietrzu jest dla nas szczególnie istotna – podkreśla Małgorzata Baranowska, Prezes Fundacji Aktywni Dłużej. Doświadczenia z ubiegłego roku nauczyły nas jak bezpiecznie wykorzystywać możliwości ruchu na świeżym powietrzu w tym trudnym czasie – dodała Małgorzata Baranowska.

Bezpieczna forma ruchu

Zajęcia będą prowadzone w oparciu o autorską metodę Fundacji Aktywni Dłużej i 13 letnie doświadczenie trenerów Szkoły Jogi Halasna, czyli połączenie jogi, ćwiczeń korygujących postawę, uważnego ruchu i świadomej pracy ciała we wszystkich płaszczyznach. Celem zajęć jest poprawa zdolności motorycznych, elastyczności i równowagi. Wszystko to wzbogacone o techniki oddechowe i relaksacyjne. Dzięki spojrzeniu na jogę w nurcie akademickim (Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie), trening jest przystosowany do ograniczeń i możliwości ćwiczącego – a to jest szczególnie istotne w pracy z osobami z problemami z kręgosłupem, stawami lub po prostu związane z ograniczeniami wynikającymi z wieku.  

– W dobie pandemii, zamknięcia obiektów sportowych byliśmy skazani na dosyć podstawowy trening, który często sami sobie fundowaliśmy (bieganie, rower, marsz z kijkami). Wiele osób w ogóle zapomniało w tym czasie o regularnej rekreacji ruchowej. Zwiększony stres, którego przyczyną była sytuacja epidemiologiczna, zamknięcie w domach plus ograniczone możliwości treningu spowodowały, że jesteśmy spięci, mamy przykurcze, częstsze kontuzje. Nawet jeśli nie masz z jogą nic wspólnego, a ćwiczysz coś innego przyjdź na Polanę. Twoje ciało potrzebuje rozciągania i rozluźnienia – dodaje Małgorzata Baranowska.

Instruktorzy Fundacji Aktywni Dłużej mają wieloletnie doświadczenie w pracy z różnymi osobami z problemami aparatu ruchu oraz z Seniorami. Swoją wiedzę zdobywali m.in. w Akademii Wychowania Fizycznego – na Wydziale Rehabilitacji i Wydziale Wychowania Fizycznego, a także w Wyższej Szkole Rehabilitacji.

Terminarz zajęć na Polanie Lipków, wszystkie zajęcia ruszają o godz. 10.00

CZERWIEC – zajęcia w NIEDZIELE

13. czerwca
20. czerwca
27. Czerwca

LIPIEC – WRZESIEŃ – zajęcia w SOBOTY

3. lipca

10. lipca

17. lipca

24. lipca

31. lipca

14. sierpnia

21. sierpnia

28. sierpnia

4. września

11. września

18. września

25. września

Muzykoterapia jako narzędzie rehabilitacji

Czy wiecie, że muzykoterapia może być formą rehabilitacji? W tym przypadku wpływ leczniczy na pacjenta wywiera muzyka. Na ten temat piszą dziś na naszym blogu Paulina Mroczek i Monika Oklesińska, studentki Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst powstał jako element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Muzykoterapia jest najbardziej efektywną formą terapii z dziedziny sztuki. Jest to spowodowane tym, że tak naprawdę większość z nas ma do czynienia z muzyką. Czy to zawodowo, grając na jakimś instrumencie, czy może bardziej amatorsko – śpiewając głośno ulubione piosenki w gronie znajomych lub słuchając muzyki w drodze do pracy.  Ten rodzaj sztuki otacza nas nawet w sklepach czy na ulicach, gdzie z ochotą przystajemy by posłuchać artystów ulicznych.  Każdy z nas ma też ulubione gatunki muzyczne, wykonawców czy utwory, których mógłby słuchać bez końca.

Otoczeni dźwiękiem

Sama muzykoterapia pojawia się w naszym życiu już od najmłodszych lat. Możemy się z nią spotkać już na etapie dzieciństwa, najczęściej w przedszkolu podczas zajęć rytmicznych. Zazwyczaj polega na odtwarzaniu dźwięków, czy na odnajdywaniu wspólnego tempa wraz z resztą grupy do granej melodii.

W późniejszych etapach życia możemy spotkać z się z tą dziedziną terapeutyczną na zajęciach grupowych i indywidualnych. Plan przebiegu zajęć zależy od terapeuty.  Jednak najczęściej są to: zajęcia dźwięko-naśladowcze – z udziałem instrumentów, czy związane ze słuchaniem muzyki. Tematyka jest dowolna. Podjęcie takiej terapii jest wskazane dla osób, które przebywają w ośrodkach stałego pobytu, gdzie taka dziedzina może pomóc uporać się im z emocjami. Często jednak pod nazwą “muzykoterapia” kryje się forma spędzenia czasu wolnego. Rzeczywiście do tej pory wiele ośrodków oraz miejskich domów kultury oferowało udział w takich zajęciach, jako po prostu formę rozrywki.

Coraz częściej można się również spotkać z sesjami indywidualnymi. Takie zajęcia są dostosowane do potrzeb i zainteresowań samego uczestnika. Najczęściej szczególnie u młodzieży, dorosłych oraz osób starszych można spotkać się z odsłuchaniem utworów, oraz rozmowie na temat emocji, które dostarczyły. Czasami muzykoterapia jest również łączona z zajęciami plastycznymi, gdzie uczestnik ma wyrazić swoje odczucie na temat odsłuchanego dzieła w formie plakatu kolażu, rzeźby czy zwykłej pracy plastycznej.

Korzyści muzykoterapii

Muzykoterapia wspiera nie tylko pamięć, koncentrację, ale pomaga także budować relacje z innymi podczas wspólnych zajęć. Dodatkowo dzięki wpływowi na uczucia, ich pojmowanie oraz wyrażanie powoduje, że nasze podejście do siebie i otoczenia staje się bardziej łagodne. Muzyka również ma wpływ na psychosomatyczny ustrój człowieka. Jej wpływ na mózg i jego funkcje jest znaczące w szczególności przy chorobach demencyjnych oraz przy Zespole Alzhaimera. Jej pobudzający i relaksujący charakter wspomaga funkcje pamięciowe grupy osób z tymi schorzeniami oraz wywiera wpływ na aktywność codzienną.

Bibliografia

  1. C.A. Malchiodi, Arteterapia podręcznik, Harmonia Universalis, Gdańsk, 2014
  2. B. Łoza, A. Chmilnicka-Pastoka, Arteterapia część 1, Difin, Warszawa 2014
  3. B. Łoza., Chmielnicka-Płaskota A., Arteterapia: teoria, praktyka, projekty. Tom II: Praktyka, Warszawa 2014

Aktywność intelektualna Seniorów. Jak dbać o funkcje poznawcze

Co należy do aktywności intelektualnej, jakie wyróżniamy funkcje poznawcze oraz w jaki sposób można o nie dbać – o tym wszystkim u nas na blogu pisze Paulina Mroczek, studentka Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst to element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Funkcje poznawcze

Wyróżniamy główne grupy funkcji poznawczych. Możemy je podzielić na podstawowe i złożone. Do podstawowych zaliczamy:

  • Percepcja – zdolność do odbierania bodźców, nie każdy odbiera ten sam bodziec tak samo. Prosty przykład ze znanym wielu osobom zdjeciemństwo zdjęcia na których było widać kaczkę lub królika, albo ten drugi z dwiema kobietami?
  • Uwaga – proces poznawczy, który pozwala nam wyciągnąć z otoczenia bodziec, który nas interesuje, jest dla nas ważny. Możemy wyróżnić jej funkcje i cechy, które nieodłącznie występują przy tym procesie.
  • Pamięć – ten temat został bardzo szeroko omówiony na poprzednim warsztacie przez Monikę Łoskot. Jest to funkcja, o którą musimy szczególnie dbać.
  • Myślenie – pośredniczy w rozumieniu świata, pozwala nam przetwarzać informacje i formułować je w łańcuch czynności umysłowych. Możemy podzielić proces myślenia na asocjacyjny (mimowolny, nieukierunkowany) i ukierunkowany (prowadzi on do rozwiązania problemów).

Złożone funkcje poznawcze

  • Funkcje językowe – są one niezbędne do wyrażania naszych myśli i słów, pozwalają nam na komunikowanie się z innymi osobami.
  • Rozwiązywanie problemów – możemy wyróżnić różne sposoby na rozwiązanie problemu. Pierwszym z nich są algorytmy. Jest to sposób, który zastosowany w odpowiedni sposób zawsze prowadzi do rozwiązania. Przykładem algorytmów są twierdzenia matematyczne np. twierdzenie Pitagorasa. Drugim sposobem na rozwiązywanie problemów są heurystyki. Jest to pewnego rodzaju droga na skróty, która nie gwarantuje nam rozwiązania. Korzystając z niej możemy ominąć poprawne rozwiązania.

Funkcje poznawcze odgrywają znaczącą rolę na każdym etapie życia. Warto zauważyć, że o nasz mózg możemy dbać w najprostszych czynnościach dnia codziennego!  Możemy wykonywać czynności, które są dla nas zautomatyzowane ręką niedominującą. Podczas podróży komunikacją miejską zachęcam do dodawania lub mnożenia numerów rejestracyjnych samochodów przejeżdżających obok. Dla przykładu, jeśli numer rejestracyjny wygląda tak: WB 527K1 możemy dodać liczby 5+2+7+1=15 lub je pomnożyć 5x2x7x1= 70. A jeśli jesteśmy w domu wystarczy, że weźmiemy do ręki kości do gry, możemy zacząć od jednej lub dwóch i stopniowo zwiększać ich ilość. Ćwiczenie polega na sumowaniu liczby oczek. Kości umieszczamy pod dłonią, aby były zasłonięte.  Rękę podnosimy jedynie na 2 sekundy, aby zobaczyć oczka kostek. Następnie zasłaniamy je i podajemy wynik sprawdzamy, czy się zgadza i powtarzamy ćwiczenie od początku mieszając kostki.


Do aktywności intelektualnej możemy zaliczyć rzeczy takie jak:

Bibliografia

S. A. Rathus [2004] Psychologia współczesna. Gdańskie wydawnictwo psychologiczne

P. Marcine [2007] Funkcjonowanie intelektualne w okresie starości. Gerontologia Polska tom 15 nr 3 (s.69-75)

P.Francuz [2000] Mechanizm uwagi. Przegląd zagadnień w perspektywie psychologicznej i neurofizjologicznej

Trenuj mózg – dlaczego warto ćwiczyć pamięć

Czym jest pamięć i jakie są jej rodzaje? Gdzie jest ona ulokowana? Co sprzyja pamięci? Po co nam trening pamięci? Odpowiedzi na te pytania udziela dziś na naszym blogu Monika Łoskot, studentka III roku Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst to element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Z tematem pamięci spotyka się każdy z nas, gdyż jest ona związana bezpośrednio z działaniem układu nerwowego. Stanowi nieodzowny element codzienności człowieka. Jednak czy potrafimy dbać o naszą pamięć? Zwykle na co dzień nie zwraca się na nią szczególnej uwagi, póki nie odczujemy że coś się dzieje. Warto się temu przyjrzeć.  Nie tylko chodzi o zapobieganie chorobom na tle poznawczym (choć to również jest istotne), ale także by sprawnie i efektywnie działać i móc się rozwijać.

Definicja pamięci

Można spotkać się z różnymi definicjami pamięci. Warto podkreślić, że jest ona ważnym aspektem w życiu każdego człowieka. Najprościej ujmując z biologicznego punktu widzenia pamięć jest zdolnością magazynowania, przechowywania i wydobywania informacji zebranych wcześniej z otoczenia. To jedna z fundamentalnych funkcji obecnych w przyrodzie, która zapisana jest w kodzie DNA organizmu. U człowieka pamięć jest gromadzona w szarych komórkach kory mózgowej mających strukturę białkowych cząsteczek. Nazywa się je engramami. W psychologii widnieją dwie definicje pamięci. Pierwsza mówi o tym, że jest to umiejętność stanowiąca ważną składową wyposażenia jednostki, która zależy od jej indywidualnych predyspozycji. Złożona jest z wielu zdolności o charakterze specyficznym, różnorodnym na przykład pamięci wzrokowej czy czuciowej. Możliwe jest doskonalenie bądź ćwiczenie owej zdolności. Druga natomiast określa pamięć jako pewien proces psychiczny przebiegający w czasie, składający się z faz, które pojawiają się stale w tej samej kolejności. Wyróżniamy 3 podstawowe fazy tworzenia i gromadzenia pamięci:

  • zapamiętywanie (kodowanie) – odbieranie i przetwarzanie docierających informacji z  zewnątrz przez zmysły w taki sposób, by możliwe było umiejscowienie ich w pamięci,
  • przechowywanie – utrzymywanie zdobytych informacji w pamięci mimo upływu czasu,
  • odtwarzanie-znalezienie i wydobycie informacji nam potrzebnych z pamięci.

Ulokowanie pamięci przebiega w różnych obszarach mózgu. Kluczową rolę dla procesu zapamiętywania odgrywają dwa płaty mózgu: czołowy – w pamięci krótkotrwałej i  przetwarzaniu informacji oraz skroniowy – w pamięci długotrwałej, organizacji i magazynowaniu informacji. Ważnym elementem będącym centrum organizacji pamięci długotrwałej i przestrzennej jest hipokamp. Ciekawostką jest fakt, że pełną dojrzałość owa struktura osiąga około drugiego roku życia. Skutkiem jej uszkodzenia bądź zaniku jest między innymi wystąpienie choroby Alzheimera.

Trzy stadia pamięci

Informacja staje się częścią naszej trwałej pamięci, gdy przejdzie przez trzy etapy (stadia) pamięci. Początkowo treści docierają do pamięci sensorycznej, następnie kierują się do pamięci krótkotrwałej (operacyjnej), ostatnim zaś magazynem jest pamięć długotrwała. Pamięć sensoryczna przemija najszybciej, utrzymuje wyłapane bodźce, na przykład obrazy, zapachy czy dźwięki maksymalnie do 1 sekundy. Pamięć krótkotrwała zwana również roboczą, świeżą jest nietrwała, łatwo ulega zaburzeniom i odpowiada za zdobywanie nowych informacji, proces uczenia się. Jest to na przykład dopiero co usłyszany numer telefonu (prawdopodobnie zapamiętamy część z tego co usłyszeliśmy). Ten rodzaj pamięci prowadzi do tworzenia i przetwarzania pamięci starej-długotrwałej. Proces jej przetwarzania odbywa się w hipokampie i w postaci engramów dociera do różnych ośrodków korowych płata czołowego, skroniowego (pamięć słuchowa), ciemieniowego (pamięć czuciowa) i potylicznego (pamięć wzrokowa). Pamięć długotrwała jest o wiele bardziej odporna na wszelkie zaburzenia w porównaniu do pamięci świeżej. Zadając sobie pytania : „Kto napisał Hamleta”, „Jak wabi się pies sąsiada” czy „W którym roku była bitwa pod Grunwaldem” dotykamy właśnie tego rodzaju pamięci. 

Po co nam trening pamięci

Stosując trening pamięci, czyli liczne ćwiczenia oparte na grach i zagadkach logicznych, skojarzeniowych, ruchowych wzmacniamy, poprawiamy i przywracamy naszą pamięć. Kluczowe do zapamiętywania informacji staje się powtarzanie danego materiału, przeżywanie docierających do nas bodźców (jeśli jakieś zdarzenie wzbudziło w nas silne emocje, to bardzo możliwe, że bardziej utkwi nam w pamięci), kojarzenie różnych faktów i szeroka wyobraźnia. Wiążącym aspektem procesu zapamiętywania jest koncentracja uwagi, co pozwala na łatwiejsze wyłapywanie informacji. Stosowanie różnych mnemotechnik, czyli zestawu strategii umysłowych, technik zapamiętywania ma na celu usprawnienie pamięci i uczenia się poprzez tworzenie powiązań między nowym materiałem a informacją przechowywaną w pamięci. Do najbardziej znanych zalicza się pałac pamięci, akronimy (skrótowce), układy skojarzeniowe, grupowanie informacji, metodę haków obrazowych, wykorzystanie wierszyków/rymowanek, piktogramów, map mentalnych oraz metoda słów-wieszaków.

Mózg i jego zdolność uczenia się

Trening pamięci umożliwia jej poprawę, wpływa również na koncentrację oraz zdolność logicznego myślenia. Usprawnia połączenia w sieci neuronalnej, dzięki czemu następuje lepsza komunikacja między komórkami nerwowymi. Charakterystyczną cechą naszego mózgu jest jego szeroka neuroplastyczność, czyli zdolność do naprawiania uszkodzeń, uczenia się, poprawiania koncentracji czy pamięci w każdym wieku. Dzięki tej właściwości na naukę tego, co wydaje się ciekawe nigdy nie jest za późno. Dlatego ćwiczenie pamięci jest istotne i każdy z nas może to robić. Przekłada się to na nasze codzienne funkcjonowanie oraz efektywniejsze wykonywanie czynności i zadań. Ma również działanie prozdrowotne, zapobiegając bądź spowalniając rozwój różnych chorób na tle poznawczym.

Pamięć wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie. Warto o nią dbać stosując różnorodne techniki. Liczy się głównie praca, którą wykonamy dla naszej pamięci a nie końcowy wynik ćwiczeń (nie powinniśmy się zniechęcać). Obecnie jest wiele gier planszowych, karcianych, online, aplikacji na telefon czy filmików, które wspomagają pamięć. Każdy znajdzie coś dla siebie.

Przedstawiam poniżej kilka przykładowych ćwiczeń:

  1. Pisanie, jedzenie, mycie zębów ręką niedominującą (na usprawnienie obu półkul)
  2. Gra w memory. https://www.youtube.com/watch?v=_SKgCxtNz3s&t=640s
  3. Odtwarzanie w pamięci wcześniej widzianego obrazka (np. składającego się z figur geometrycznych).
  • Skojarzenia słowne, np. Wypisz w ciągu 2 minut po 6 słów na literę B, M, K.

W ciągu 2 minut wymień po 5 rzeczy z twojego otoczenia, które możesz:

  • wykorzystać w kuchni
  • zmieścić w kieszeni
  • nosić na stopach
  • Stosowanie techniki wizualizacji, np. Wyobraź sobie charakterystyczne elementy czytając poniższe zdania Krowa w czerwone kropki, Skacząca litera M, Pędzący samochód, Duży niebieski kubek, 5 pomarańczowych tulipanów, Obrus w owieczki, Dom z okrągłymi oknami. A teraz odpowiedź na pytania: Jakiego koloru kropki miała krowa? Jaka litera skakała? Co pędziło? Jaki był kubek? Ile było tulipanów i jaki miały kolor? Obrus w …….…? Co było okrągłe?
  • Dokończ przysłowia: „Lepszy wróbel w garści…”, „Kto rano wstaje…”, „Apetyt rośnie…”, „Z dużej chmury…”, „Darowanemu koniowi…”, „Dzielić skórę…”

Bibliografia

Hipokamp
Mnemotechnika – pałac pamięci, akronimy i inne techniki zapamiętywania

https://neurologia-praktyczna.pl/a5078/Pamiec–funkcja–podzial-i-znaczenie-.html

https://www.silowniapamieci.pl

Rathus AS : Psychologia współczesna, Gdańsk: Wydawnictwo GWP, 2004, ISBN 83-89120-94-1, s. 333-371.

Żmijewska A.: „Pamięć i uczenie się” [w:] Psychologia. Zeszyt Naukowy nr 2, Wyższa Szkoła Ekonomiczno-Humanistyczna: Skierniewice, 2010, s. 18-22.

Asertywność krok po kroku

Czy asertywność to umiejętność mówienia NIE? Jakie są mity na temat asertywności i jak ją w sobie wytrenować – o tym wszystkim pisze dziś na naszym blogu Sara Piotrowska, studentka III roku Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst to element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Asertywność jest w dzisiejszych czasach bardzo pożądaną umiejętnością. Na jej temat powstaje wiele książek, szkoleń i kursów. Mnóstwo ludzi ciężko pracuje nad rozwinięciem tej umiejętności i jej efektywnym wykorzystywaniem w codziennym życiu i pracy. Poniżej przedstawione zostały najważniejsze informacje o asertywności.

Czym jest asertywność?

To przede wszystkim wyrażanie swojego zdania przy jednoczesnym zachowaniu szacunku do siebie i rozmówcy oraz branie odpowiedzialności za dokonane decyzje. Osoba asertywna traktuje rozmówcę równorzędnie oraz żyje w zgodzie ze swoimi potrzebami i reaguje na nie. Mówi „nie ” rzeczom, których nie chce robić oraz „tak” rzeczom, które chce wykonywać. Asertywność to umiejętność, której każdy może się nauczyć. Wymaga to jednak pracy, wytrwałości i czasu.

Mity dotyczące asertywności

Osoba asertywna zawsze ma rację.

W tym micie ukrywa się przekonanie, że osoba asertywna jest po prostu narcyzem: nie przyznaje się do błędów, wszyscy powinni zgadzać się z jej zdaniem, jest najlepsza we wszystkim. Tymczasem, asertywność to faktycznie sztuka powiedzenia własnego zdania, ale też przyznania się do błędu. Osoba asertywna powie „mam prawo się pomylić, ale też ktoś inny ma prawo się pomylić”

Asertywność = egoizm.

Kolejny mit zrównuje asertywność z egoizmem. Samo pojęcie egoizmu nacechowane jest negatywnie, ponieważ wskazuje, że jedna z osób stawia się wyżej w relacji w stosunku do innych. Natomiast osoba asertywna wie, że każdy ma takie same prawa i jest tak samo ważny. Asertywność to relacja równorzędna.

Asertywność to sztuka mówienia „nie”.

Asertywność to owszem mówienie „nie”, ale tylko wtedy, gdy dana osoba nie chce czegoś zrobić. W taki sposób może ona działać w zgodzie ze sobą i brać odpowiedzialność za swoje decyzje. Asertywność to również mówienie „tak” kiedy jest na to ochota i możliwość.

Co powstrzymuje ludzi przed byciem asertywnym

Istnieje kilka czynników, które mogą blokować asertywność. Mogą to być przekonania wynikające z negatywnego postrzegania asertywności i skupienie się na mitach o niej lub z bardzo krytycznego patrzenia na siebie i braku wiary w siebie. To też strach przed opinią innych ludzi. Może to być po prostu brak umiejętności bycia asertywnym i wpędzanie siebie przez to w kompleksy. Doświadczanie przewlekłego stresu i napięcia również może blokować drogę do asertywności i ograniczyć umiejętność logicznego myślenia i podejmowania racjonalnych decyzji. W sytuacjach stresowych bardzo łatwo o pochopne decyzje i zgadzanie się na rzeczy, na które w zwykłej sytuacji człowiek by się nie zgodził. Ostatnim czynnikiem, który może powstrzymywać przed byciem asertywnym jest wychowanie się w potrzebie spełniania oczekiwań innych i stawianie swoich potrzeb na ostatnim miejscu. Na szczęście nad tymi wszystkimi blokadami można pracować.

Znajdź swoją drogę do asertywności

Jest wiele technik, które pozwalają na rozwijanie asertywności w codziennym życiu. Oto 3 z nich:

Asertywne FUO

Jest to technika, która sprawdza się w rozmowie z osobą nieszanującą czyjegoś zdania, naruszającą granice. Stosując tę technikę możliwe jest opisanie uczuć pojawiających się w danej sytuacji. Każda literka odnosi się do kolejnych elementów, które warto zawrzeć w swojej wypowiedzi.

F – fakt – opis tej trudnej sytuacji

U – ustosunkowanie – informacja o pojawiających się uczuciach

O – oczekiwania – konsekwencje zachowania danej osoby

Np. Rozmawiamy od godziny i ciągle mi przerywasz (F). Kiedy to robisz, trudno mi się skupić (U). Proszę mnie wysłuchać do końca. W przeciwnym razie będę zmuszona zakończyć rozmowę (O).

Technika zdartej płyty

Ta technika polega na ustaleniu pewnej granicy i trzymaniu się jej podczas rozmowy z daną osobą. Taką granicę należy powtarzać „do zdartej płyty”.

Np. A – Weźmiesz do siebie Marysię w sobotę przed południem?
B – Nie, o 10.30 mam zajęcia online i chcę w nich uczestniczyć (to jest Twoja granica, której bronisz).
A – Tato nie bądź taki. Kilka godzin Cię nie zbawi, a mi pomoże.
B –  Nie mogę Ci pomóc, mam własne plany. O 10.30 mam zajęcia online.
A – No weź, to tylko kilka godzin.
B – Nie, o 10.30 mam już plany.

Asertywna odmowa

Często bywa tak, że ktoś, mimo zwrócenia uwagi lub odmowy, nie reaguje i nie szanuje wyznaczonych granic. Warto wtedy zastosować stopniowanie reakcji. Pierwszym etapem jest poinformowanie  osoby o tym, że jej zachowanie jest nieodpowiednie. W drugim etapie wyrażone powinny zostać uczucia towarzyszące danej sytuacji. Kolejny etap przywołuje zaplecze, czyli ostrzeżenie o konsekwencjach zachowania osoby. Ostatni etap polega na skorzystaniu z zaplecza i zastosowaniu konsekwencji.

Np. Rozmawiamy z córką przez telefon. Ona w pewnym momencie zaczyna krzyczeć. Cztery etapy wyglądają następująco.

1 – Proszę cię, abyś nie podnosiła na mnie głosu.

2 – Nie krzycz, jak do mnie dzwonisz, bo jest mi z tym źle.

3 – Jeśli nie przestaniesz krzyczeć, skończę z tobą rozmawiać.

4 – Krzyczysz dalej, więc kończę rozmowę.

Technik asertywnej komunikacji jest mnóstwo. Każdą warto samodzielnie przetestować i sprawdzić, która w danych sytuacjach sprawdzi się najlepiej.

Kluczem do nauki asertywności jest zastosowanie metody małych kroków. To właśnie dzięki nim możliwe jest rozwijanie się, budowanie pewności siebie i osiąganie coraz to większych celów.

Bibliografia

  1. Wróbel, Asertywność na co dzień, Edgard, 2011.
  2. O. Budzyńska, Asertywność i Pewność Siebie, Pani Swojego Czasu, 2019.
  3. G. Dorota, Asertywność w przykładach, Edgard, 2015.
  4. http://www.bycseniorem.pl/Trudna_sztuka_asertywnosci_16_n1366
  5. https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/asertywnosc-co-to-jest/https://www.medonet.pl/psyche,czym-jest-asertywnosc-,artykul,1728245.html