Wpisy

Czy asertywność to umiejętność mówienia NIE? Jakie są mity na temat asertywności i jak ją w sobie wytrenować – o tym wszystkim pisze dziś na naszym blogu Sara Piotrowska, studentka III roku Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst to element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Asertywność jest w dzisiejszych czasach bardzo pożądaną umiejętnością. Na jej temat powstaje wiele książek, szkoleń i kursów. Mnóstwo ludzi ciężko pracuje nad rozwinięciem tej umiejętności i jej efektywnym wykorzystywaniem w codziennym życiu i pracy. Poniżej przedstawione zostały najważniejsze informacje o asertywności.

Czym jest asertywność?

To przede wszystkim wyrażanie swojego zdania przy jednoczesnym zachowaniu szacunku do siebie i rozmówcy oraz branie odpowiedzialności za dokonane decyzje. Osoba asertywna traktuje rozmówcę równorzędnie oraz żyje w zgodzie ze swoimi potrzebami i reaguje na nie. Mówi „nie ” rzeczom, których nie chce robić oraz „tak” rzeczom, które chce wykonywać. Asertywność to umiejętność, której każdy może się nauczyć. Wymaga to jednak pracy, wytrwałości i czasu.

Mity dotyczące asertywności

Osoba asertywna zawsze ma rację.

W tym micie ukrywa się przekonanie, że osoba asertywna jest po prostu narcyzem: nie przyznaje się do błędów, wszyscy powinni zgadzać się z jej zdaniem, jest najlepsza we wszystkim. Tymczasem, asertywność to faktycznie sztuka powiedzenia własnego zdania, ale też przyznania się do błędu. Osoba asertywna powie „mam prawo się pomylić, ale też ktoś inny ma prawo się pomylić”

Asertywność = egoizm.

Kolejny mit zrównuje asertywność z egoizmem. Samo pojęcie egoizmu nacechowane jest negatywnie, ponieważ wskazuje, że jedna z osób stawia się wyżej w relacji w stosunku do innych. Natomiast osoba asertywna wie, że każdy ma takie same prawa i jest tak samo ważny. Asertywność to relacja równorzędna.

Asertywność to sztuka mówienia „nie”.

Asertywność to owszem mówienie „nie”, ale tylko wtedy, gdy dana osoba nie chce czegoś zrobić. W taki sposób może ona działać w zgodzie ze sobą i brać odpowiedzialność za swoje decyzje. Asertywność to również mówienie „tak” kiedy jest na to ochota i możliwość.

Co powstrzymuje ludzi przed byciem asertywnym

Istnieje kilka czynników, które mogą blokować asertywność. Mogą to być przekonania wynikające z negatywnego postrzegania asertywności i skupienie się na mitach o niej lub z bardzo krytycznego patrzenia na siebie i braku wiary w siebie. To też strach przed opinią innych ludzi. Może to być po prostu brak umiejętności bycia asertywnym i wpędzanie siebie przez to w kompleksy. Doświadczanie przewlekłego stresu i napięcia również może blokować drogę do asertywności i ograniczyć umiejętność logicznego myślenia i podejmowania racjonalnych decyzji. W sytuacjach stresowych bardzo łatwo o pochopne decyzje i zgadzanie się na rzeczy, na które w zwykłej sytuacji człowiek by się nie zgodził. Ostatnim czynnikiem, który może powstrzymywać przed byciem asertywnym jest wychowanie się w potrzebie spełniania oczekiwań innych i stawianie swoich potrzeb na ostatnim miejscu. Na szczęście nad tymi wszystkimi blokadami można pracować.

Znajdź swoją drogę do asertywności

Jest wiele technik, które pozwalają na rozwijanie asertywności w codziennym życiu. Oto 3 z nich:

Asertywne FUO

Jest to technika, która sprawdza się w rozmowie z osobą nieszanującą czyjegoś zdania, naruszającą granice. Stosując tę technikę możliwe jest opisanie uczuć pojawiających się w danej sytuacji. Każda literka odnosi się do kolejnych elementów, które warto zawrzeć w swojej wypowiedzi.

F – fakt – opis tej trudnej sytuacji

U – ustosunkowanie – informacja o pojawiających się uczuciach

O – oczekiwania – konsekwencje zachowania danej osoby

Np. Rozmawiamy od godziny i ciągle mi przerywasz (F). Kiedy to robisz, trudno mi się skupić (U). Proszę mnie wysłuchać do końca. W przeciwnym razie będę zmuszona zakończyć rozmowę (O).

Technika zdartej płyty

Ta technika polega na ustaleniu pewnej granicy i trzymaniu się jej podczas rozmowy z daną osobą. Taką granicę należy powtarzać „do zdartej płyty”.

Np. A – Weźmiesz do siebie Marysię w sobotę przed południem?
B – Nie, o 10.30 mam zajęcia online i chcę w nich uczestniczyć (to jest Twoja granica, której bronisz).
A – Tato nie bądź taki. Kilka godzin Cię nie zbawi, a mi pomoże.
B –  Nie mogę Ci pomóc, mam własne plany. O 10.30 mam zajęcia online.
A – No weź, to tylko kilka godzin.
B – Nie, o 10.30 mam już plany.

Asertywna odmowa

Często bywa tak, że ktoś, mimo zwrócenia uwagi lub odmowy, nie reaguje i nie szanuje wyznaczonych granic. Warto wtedy zastosować stopniowanie reakcji. Pierwszym etapem jest poinformowanie  osoby o tym, że jej zachowanie jest nieodpowiednie. W drugim etapie wyrażone powinny zostać uczucia towarzyszące danej sytuacji. Kolejny etap przywołuje zaplecze, czyli ostrzeżenie o konsekwencjach zachowania osoby. Ostatni etap polega na skorzystaniu z zaplecza i zastosowaniu konsekwencji.

Np. Rozmawiamy z córką przez telefon. Ona w pewnym momencie zaczyna krzyczeć. Cztery etapy wyglądają następująco.

1 – Proszę cię, abyś nie podnosiła na mnie głosu.

2 – Nie krzycz, jak do mnie dzwonisz, bo jest mi z tym źle.

3 – Jeśli nie przestaniesz krzyczeć, skończę z tobą rozmawiać.

4 – Krzyczysz dalej, więc kończę rozmowę.

Technik asertywnej komunikacji jest mnóstwo. Każdą warto samodzielnie przetestować i sprawdzić, która w danych sytuacjach sprawdzi się najlepiej.

Kluczem do nauki asertywności jest zastosowanie metody małych kroków. To właśnie dzięki nim możliwe jest rozwijanie się, budowanie pewności siebie i osiąganie coraz to większych celów.

Bibliografia

  1. Wróbel, Asertywność na co dzień, Edgard, 2011.
  2. O. Budzyńska, Asertywność i Pewność Siebie, Pani Swojego Czasu, 2019.
  3. G. Dorota, Asertywność w przykładach, Edgard, 2015.
  4. http://www.bycseniorem.pl/Trudna_sztuka_asertywnosci_16_n1366
  5. https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/asertywnosc-co-to-jest/https://www.medonet.pl/psyche,czym-jest-asertywnosc-,artykul,1728245.html

Zdrowie psychiczne to najbardziej niedoceniany dziś aspekt naszego życia, a długotrwały stres potrafi znacznie obniżyć jakość naszego funkcjonowania. O tym w jaki sposób zadbać o równowagę psychofizyczną i dobrze zarządzać stresem – na naszym blogu wyjaśnia Monika Oklesińska, studentka III roku Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst powstał jako element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Dlaczego nie doceniamy zdrowia psychicznego? Dzieje się tak za sprawą zamartwiania się o zdrowie fizyczne. Denerwują nas wszelkie choroby, martwimy się tym, na co jeszcze nie zachorowaliśmy, czekamy na pierwsze objawy bólowe, by iść do lekarza po diagnozę licząc na poprawę samopoczucia. Nie jest to w żaden sposób nasza wina. Pewnie przez zbyt skomercjalizowany rynek leków, szczególnie jeśli weźmie się pod uwagę kwestie reklamy, myślimy, że jeśli nam coś nie dolega teraz, to zaraz będzie. Błądząc dalej zapominamy o jeszcze jednej integralnej części naszego życia, jakim jest zdrowie psychiczne. A przecież to również zdrowie – więc czemu o nie, nie dbamy w należyty sposób ? Wiele osób twierdzi , że z braku czasu, przyzwyczajenia, że nie myślą nawet o nim, do momentu uświadomienia sobie problemu. Staramy się unikać złych przyzwyczajeń, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Dbamy o aktywność fizyczną, staramy się jeść zbilansowane posiłki, czytać książki zamiast oglądać telewizję. Staramy się na różne możliwe sposoby. Ale czasami coś nas wybija z tego dobrego rytmu, psując nasze samopoczucie. Czynników może być wiele. Ale jeden zasługuje na szczególną uwagę. 

Dobry i zły stres

Stres to jedna z najbardziej intensywniejszych reakcji jaką organizm może przeżywać. Zazwyczaj pojawia się w sytuacjach trudnych, niesprzyjających, które pokazują nam stan zagrożenia. Można tutaj wyróżnić dwa rodzaje: o stresie jako bodźcu, który nas motywuje do podjęcia jakieś aktywności. Mowa tutaj o eustresie. Najczęściej jest znany pod nazwą: ten pozytywny. Mobilizuje i aktywuje, tak byśmy mogli skupić się wykonywanych przez nas czynnościach w spokoju, udowodniając nam przy okazji, że rzecz, o którą walczymy jest naprawdę ważna. I tutaj tyle z pozytywów, bo podchodzimy do drugiego rodzaju stresu znacznie bardziej popularnego – dystresu. Nazwa analogiczne do pierwszego to ten „negatywny”. I to właśnie on jest najpowszechniejszy odpowiadając za wszystko co złe co dzieje się z naszym organizmem w trakcie przeżywania go. Zazwyczaj nas dekoncentruje, może powodować niezbyt przychylne dla nas dolegliwości jakimi są: bóle brzucha, głowy, mięśni. Powoduje uczucie niepokoju, które w nas narasta gdy przeżywamy go zbyt często. Oczywiście objawy zwiększonego stresu są zależne od człowieka, jego sposobów radzenia sobie z nim oraz indywidualnych cech charakteru. Jednak wiele środowisk – medycznych i psychologicznych jest zgodnych – stres jest przyczyną poważnych chorób, które mają wpływ na ciągłość naszego życia.

Oczywiście każdy człowiek opanował w sobie pewną strategię walki ze stresem, by zapobiegać i niwelować go. Nie mniej jednak wielu ludzi, w nowej nieprzychylnej sytuacji nie umie sobie z nim radzić. I niestety nie tylko dlatego, że nie wiedzą jak, ale czasami nawet nie chcą podjąć nawet próby. Reakcja stresowa jest czymś do czego się po prostu przyzwyczaili, przez co traktują ją jak jeden z elementów życia.

Reakcja na stres

Nie mniej jednak stres nie jest czymś co w nadmiarze może być dla nas sprzyjające. I chodzi tutaj zarówno o aspekt zdrowotny, jak i psychiczny. Na przewlekły stres każdy reaguje inaczej – u niektórych występują bóle głowy mięśni czy brzucha, u innych problemy ze snem, a jeszcze inni w momencie pojawienia się sytuacji stresowej dopuszczą się ucieczki- nie podejmując wyznawania walki z problemem czy zagrożeniem. Objawy behawioralne, psychiczne oraz fizyczne są jak najbardziej normalne, ale w przypadku ich natężenie – zagrażają zdrowiu. Mogą być przyczyną zatorów, udarów, obniżonej odporności lub nerwic.

Jako, że przewlekły stres stał się chorobą XXI wieku i jest zagrożeniem dla ludzi w każdym wieku opracowana proste metody pozwalające niwelować go. Mają na celu wyciszenie organizmu,  uspokojenie oraz oddalenie myśli  i podejścia do problemu z większym dystansem.

Trening oddechowy i aktywność fizyczna to recepta na stres

Jednym z najprostszych sposobów niwelowania stresu jest ćwiczenie oddechów. Głębokie oddechy możemy wykonywać w każdym miejscu i czasie. Ważne jest by na sam początek starać się wyciszyć i uspokoić myśli oraz powoli wykonywać proste i długie wdechy i wydechy. Dodatkowo starając się bardziej uspokoić.

W przypadku stresu warto również wspomnieć o aktywności fizycznej. Oczywiście może być różna i dostosowana do nas samych. W przypadku osób wolących bardziej dynamiczną formę ruchu i pozbycie się stresu wraz z emocjami, będzie bieganie, sporty grupowe czy jazda na rowerze. U osób, które wolą bardziej spokojniejsze formy ruchu – świetnie sprawdzi się tai-chi, joga czy zwykły streaching. Warto też wspomnieć o zwykłych spacerach, które również pozwalają nam zniwelować wewnętrzne napięcie.

Niektórzy na pewno skupią się na innych kreatywniejszych sposobach walki ze stresem. Takimi jak choćby kolorowanie wieloelementowych obrazów, czy słuchaniu muzyki, która pozwala nam się uspokoić – szczególnie jeśli sięgniemy po coś z umiarkowanym tempem jak utwory Mozarta.

Medytacja także przynosi oczekiwane efekty

Innymi sposobami, które pozwalają nam na odreagowanie nieprzyjemnych sytuacji jest medytacja, przeprowadzona w ustronnym miejscu. Trening Autogenny Schultza działająca na zasadach autosugestii czy Relaksacja Progresywna Jacobsa polegająca na skurczu poszczególnych partii mięśni i ich rozkurczu. Wiele metod można stosować w zasadach dbania o zdrowie psychiczne. Ważne jest, by wybrać metodę idealną dla siebie.

Według specjalistów te najprostsze sposoby, które dość łatwo można wprowadzić do naszego życia, mogą nam dać wiele korzyści. Oczywiście nie wyeliminują niechcianego stresu z naszej codzienności zupełnie. Fakt, że długo utrzymujący stres niesie za sobą konsekwencje, warto podjąć próby niwelowania tego problemu. 

Literatura

  1. Agnieszka Grygorczuk, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, Psychiatria 2008; 5: str. 111–115
  2. George S. Everly JrRobert Rosenfeld, Stres. Przyczyny, terapia, autoterapia,  Wydawnictwo Naukowe PWN
  3. Irena Heszen, Psychologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2016