Aktywność intelektualna Seniorów. Jak dbać o funkcje poznawcze

Co należy do aktywności intelektualnej, jakie wyróżniamy funkcje poznawcze oraz w jaki sposób można o nie dbać – o tym wszystkim u nas na blogu pisze Paulina Mroczek, studentka Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst to element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Funkcje poznawcze

Wyróżniamy główne grupy funkcji poznawczych. Możemy je podzielić na podstawowe i złożone. Do podstawowych zaliczamy:

  • Percepcja – zdolność do odbierania bodźców, nie każdy odbiera ten sam bodziec tak samo. Prosty przykład ze znanym wielu osobom zdjeciemństwo zdjęcia na których było widać kaczkę lub królika, albo ten drugi z dwiema kobietami?
  • Uwaga – proces poznawczy, który pozwala nam wyciągnąć z otoczenia bodziec, który nas interesuje, jest dla nas ważny. Możemy wyróżnić jej funkcje i cechy, które nieodłącznie występują przy tym procesie.
  • Pamięć – ten temat został bardzo szeroko omówiony na poprzednim warsztacie przez Monikę Łoskot. Jest to funkcja, o którą musimy szczególnie dbać.
  • Myślenie – pośredniczy w rozumieniu świata, pozwala nam przetwarzać informacje i formułować je w łańcuch czynności umysłowych. Możemy podzielić proces myślenia na asocjacyjny (mimowolny, nieukierunkowany) i ukierunkowany (prowadzi on do rozwiązania problemów).

Złożone funkcje poznawcze

  • Funkcje językowe – są one niezbędne do wyrażania naszych myśli i słów, pozwalają nam na komunikowanie się z innymi osobami.
  • Rozwiązywanie problemów – możemy wyróżnić różne sposoby na rozwiązanie problemu. Pierwszym z nich są algorytmy. Jest to sposób, który zastosowany w odpowiedni sposób zawsze prowadzi do rozwiązania. Przykładem algorytmów są twierdzenia matematyczne np. twierdzenie Pitagorasa. Drugim sposobem na rozwiązywanie problemów są heurystyki. Jest to pewnego rodzaju droga na skróty, która nie gwarantuje nam rozwiązania. Korzystając z niej możemy ominąć poprawne rozwiązania.

Funkcje poznawcze odgrywają znaczącą rolę na każdym etapie życia. Warto zauważyć, że o nasz mózg możemy dbać w najprostszych czynnościach dnia codziennego!  Możemy wykonywać czynności, które są dla nas zautomatyzowane ręką niedominującą. Podczas podróży komunikacją miejską zachęcam do dodawania lub mnożenia numerów rejestracyjnych samochodów przejeżdżających obok. Dla przykładu, jeśli numer rejestracyjny wygląda tak: WB 527K1 możemy dodać liczby 5+2+7+1=15 lub je pomnożyć 5x2x7x1= 70. A jeśli jesteśmy w domu wystarczy, że weźmiemy do ręki kości do gry, możemy zacząć od jednej lub dwóch i stopniowo zwiększać ich ilość. Ćwiczenie polega na sumowaniu liczby oczek. Kości umieszczamy pod dłonią, aby były zasłonięte.  Rękę podnosimy jedynie na 2 sekundy, aby zobaczyć oczka kostek. Następnie zasłaniamy je i podajemy wynik sprawdzamy, czy się zgadza i powtarzamy ćwiczenie od początku mieszając kostki.


Do aktywności intelektualnej możemy zaliczyć rzeczy takie jak:

Bibliografia

S. A. Rathus [2004] Psychologia współczesna. Gdańskie wydawnictwo psychologiczne

P. Marcine [2007] Funkcjonowanie intelektualne w okresie starości. Gerontologia Polska tom 15 nr 3 (s.69-75)

P.Francuz [2000] Mechanizm uwagi. Przegląd zagadnień w perspektywie psychologicznej i neurofizjologicznej

Trenuj mózg – dlaczego warto ćwiczyć pamięć

Czym jest pamięć i jakie są jej rodzaje? Gdzie jest ona ulokowana? Co sprzyja pamięci? Po co nam trening pamięci? Odpowiedzi na te pytania udziela dziś na naszym blogu Monika Łoskot, studentka III roku Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst to element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Z tematem pamięci spotyka się każdy z nas, gdyż jest ona związana bezpośrednio z działaniem układu nerwowego. Stanowi nieodzowny element codzienności człowieka. Jednak czy potrafimy dbać o naszą pamięć? Zwykle na co dzień nie zwraca się na nią szczególnej uwagi, póki nie odczujemy że coś się dzieje. Warto się temu przyjrzeć.  Nie tylko chodzi o zapobieganie chorobom na tle poznawczym (choć to również jest istotne), ale także by sprawnie i efektywnie działać i móc się rozwijać.

Definicja pamięci

Można spotkać się z różnymi definicjami pamięci. Warto podkreślić, że jest ona ważnym aspektem w życiu każdego człowieka. Najprościej ujmując z biologicznego punktu widzenia pamięć jest zdolnością magazynowania, przechowywania i wydobywania informacji zebranych wcześniej z otoczenia. To jedna z fundamentalnych funkcji obecnych w przyrodzie, która zapisana jest w kodzie DNA organizmu. U człowieka pamięć jest gromadzona w szarych komórkach kory mózgowej mających strukturę białkowych cząsteczek. Nazywa się je engramami. W psychologii widnieją dwie definicje pamięci. Pierwsza mówi o tym, że jest to umiejętność stanowiąca ważną składową wyposażenia jednostki, która zależy od jej indywidualnych predyspozycji. Złożona jest z wielu zdolności o charakterze specyficznym, różnorodnym na przykład pamięci wzrokowej czy czuciowej. Możliwe jest doskonalenie bądź ćwiczenie owej zdolności. Druga natomiast określa pamięć jako pewien proces psychiczny przebiegający w czasie, składający się z faz, które pojawiają się stale w tej samej kolejności. Wyróżniamy 3 podstawowe fazy tworzenia i gromadzenia pamięci:

  • zapamiętywanie (kodowanie) – odbieranie i przetwarzanie docierających informacji z  zewnątrz przez zmysły w taki sposób, by możliwe było umiejscowienie ich w pamięci,
  • przechowywanie – utrzymywanie zdobytych informacji w pamięci mimo upływu czasu,
  • odtwarzanie-znalezienie i wydobycie informacji nam potrzebnych z pamięci.

Ulokowanie pamięci przebiega w różnych obszarach mózgu. Kluczową rolę dla procesu zapamiętywania odgrywają dwa płaty mózgu: czołowy – w pamięci krótkotrwałej i  przetwarzaniu informacji oraz skroniowy – w pamięci długotrwałej, organizacji i magazynowaniu informacji. Ważnym elementem będącym centrum organizacji pamięci długotrwałej i przestrzennej jest hipokamp. Ciekawostką jest fakt, że pełną dojrzałość owa struktura osiąga około drugiego roku życia. Skutkiem jej uszkodzenia bądź zaniku jest między innymi wystąpienie choroby Alzheimera.

Trzy stadia pamięci

Informacja staje się częścią naszej trwałej pamięci, gdy przejdzie przez trzy etapy (stadia) pamięci. Początkowo treści docierają do pamięci sensorycznej, następnie kierują się do pamięci krótkotrwałej (operacyjnej), ostatnim zaś magazynem jest pamięć długotrwała. Pamięć sensoryczna przemija najszybciej, utrzymuje wyłapane bodźce, na przykład obrazy, zapachy czy dźwięki maksymalnie do 1 sekundy. Pamięć krótkotrwała zwana również roboczą, świeżą jest nietrwała, łatwo ulega zaburzeniom i odpowiada za zdobywanie nowych informacji, proces uczenia się. Jest to na przykład dopiero co usłyszany numer telefonu (prawdopodobnie zapamiętamy część z tego co usłyszeliśmy). Ten rodzaj pamięci prowadzi do tworzenia i przetwarzania pamięci starej-długotrwałej. Proces jej przetwarzania odbywa się w hipokampie i w postaci engramów dociera do różnych ośrodków korowych płata czołowego, skroniowego (pamięć słuchowa), ciemieniowego (pamięć czuciowa) i potylicznego (pamięć wzrokowa). Pamięć długotrwała jest o wiele bardziej odporna na wszelkie zaburzenia w porównaniu do pamięci świeżej. Zadając sobie pytania : „Kto napisał Hamleta”, „Jak wabi się pies sąsiada” czy „W którym roku była bitwa pod Grunwaldem” dotykamy właśnie tego rodzaju pamięci. 

Po co nam trening pamięci

Stosując trening pamięci, czyli liczne ćwiczenia oparte na grach i zagadkach logicznych, skojarzeniowych, ruchowych wzmacniamy, poprawiamy i przywracamy naszą pamięć. Kluczowe do zapamiętywania informacji staje się powtarzanie danego materiału, przeżywanie docierających do nas bodźców (jeśli jakieś zdarzenie wzbudziło w nas silne emocje, to bardzo możliwe, że bardziej utkwi nam w pamięci), kojarzenie różnych faktów i szeroka wyobraźnia. Wiążącym aspektem procesu zapamiętywania jest koncentracja uwagi, co pozwala na łatwiejsze wyłapywanie informacji. Stosowanie różnych mnemotechnik, czyli zestawu strategii umysłowych, technik zapamiętywania ma na celu usprawnienie pamięci i uczenia się poprzez tworzenie powiązań między nowym materiałem a informacją przechowywaną w pamięci. Do najbardziej znanych zalicza się pałac pamięci, akronimy (skrótowce), układy skojarzeniowe, grupowanie informacji, metodę haków obrazowych, wykorzystanie wierszyków/rymowanek, piktogramów, map mentalnych oraz metoda słów-wieszaków.

Mózg i jego zdolność uczenia się

Trening pamięci umożliwia jej poprawę, wpływa również na koncentrację oraz zdolność logicznego myślenia. Usprawnia połączenia w sieci neuronalnej, dzięki czemu następuje lepsza komunikacja między komórkami nerwowymi. Charakterystyczną cechą naszego mózgu jest jego szeroka neuroplastyczność, czyli zdolność do naprawiania uszkodzeń, uczenia się, poprawiania koncentracji czy pamięci w każdym wieku. Dzięki tej właściwości na naukę tego, co wydaje się ciekawe nigdy nie jest za późno. Dlatego ćwiczenie pamięci jest istotne i każdy z nas może to robić. Przekłada się to na nasze codzienne funkcjonowanie oraz efektywniejsze wykonywanie czynności i zadań. Ma również działanie prozdrowotne, zapobiegając bądź spowalniając rozwój różnych chorób na tle poznawczym.

Pamięć wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie. Warto o nią dbać stosując różnorodne techniki. Liczy się głównie praca, którą wykonamy dla naszej pamięci a nie końcowy wynik ćwiczeń (nie powinniśmy się zniechęcać). Obecnie jest wiele gier planszowych, karcianych, online, aplikacji na telefon czy filmików, które wspomagają pamięć. Każdy znajdzie coś dla siebie.

Przedstawiam poniżej kilka przykładowych ćwiczeń:

  1. Pisanie, jedzenie, mycie zębów ręką niedominującą (na usprawnienie obu półkul)
  2. Gra w memory. https://www.youtube.com/watch?v=_SKgCxtNz3s&t=640s
  3. Odtwarzanie w pamięci wcześniej widzianego obrazka (np. składającego się z figur geometrycznych).
  • Skojarzenia słowne, np. Wypisz w ciągu 2 minut po 6 słów na literę B, M, K.

W ciągu 2 minut wymień po 5 rzeczy z twojego otoczenia, które możesz:

  • wykorzystać w kuchni
  • zmieścić w kieszeni
  • nosić na stopach
  • Stosowanie techniki wizualizacji, np. Wyobraź sobie charakterystyczne elementy czytając poniższe zdania Krowa w czerwone kropki, Skacząca litera M, Pędzący samochód, Duży niebieski kubek, 5 pomarańczowych tulipanów, Obrus w owieczki, Dom z okrągłymi oknami. A teraz odpowiedź na pytania: Jakiego koloru kropki miała krowa? Jaka litera skakała? Co pędziło? Jaki był kubek? Ile było tulipanów i jaki miały kolor? Obrus w …….…? Co było okrągłe?
  • Dokończ przysłowia: „Lepszy wróbel w garści…”, „Kto rano wstaje…”, „Apetyt rośnie…”, „Z dużej chmury…”, „Darowanemu koniowi…”, „Dzielić skórę…”

Bibliografia

Hipokamp
Mnemotechnika – pałac pamięci, akronimy i inne techniki zapamiętywania

https://neurologia-praktyczna.pl/a5078/Pamiec–funkcja–podzial-i-znaczenie-.html

https://www.silowniapamieci.pl

Rathus AS : Psychologia współczesna, Gdańsk: Wydawnictwo GWP, 2004, ISBN 83-89120-94-1, s. 333-371.

Żmijewska A.: „Pamięć i uczenie się” [w:] Psychologia. Zeszyt Naukowy nr 2, Wyższa Szkoła Ekonomiczno-Humanistyczna: Skierniewice, 2010, s. 18-22.

Asertywność krok po kroku

Czy asertywność to umiejętność mówienia NIE? Jakie są mity na temat asertywności i jak ją w sobie wytrenować – o tym wszystkim pisze dziś na naszym blogu Sara Piotrowska, studentka III roku Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst to element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Asertywność jest w dzisiejszych czasach bardzo pożądaną umiejętnością. Na jej temat powstaje wiele książek, szkoleń i kursów. Mnóstwo ludzi ciężko pracuje nad rozwinięciem tej umiejętności i jej efektywnym wykorzystywaniem w codziennym życiu i pracy. Poniżej przedstawione zostały najważniejsze informacje o asertywności.

Czym jest asertywność?

To przede wszystkim wyrażanie swojego zdania przy jednoczesnym zachowaniu szacunku do siebie i rozmówcy oraz branie odpowiedzialności za dokonane decyzje. Osoba asertywna traktuje rozmówcę równorzędnie oraz żyje w zgodzie ze swoimi potrzebami i reaguje na nie. Mówi „nie ” rzeczom, których nie chce robić oraz „tak” rzeczom, które chce wykonywać. Asertywność to umiejętność, której każdy może się nauczyć. Wymaga to jednak pracy, wytrwałości i czasu.

Mity dotyczące asertywności

Osoba asertywna zawsze ma rację.

W tym micie ukrywa się przekonanie, że osoba asertywna jest po prostu narcyzem: nie przyznaje się do błędów, wszyscy powinni zgadzać się z jej zdaniem, jest najlepsza we wszystkim. Tymczasem, asertywność to faktycznie sztuka powiedzenia własnego zdania, ale też przyznania się do błędu. Osoba asertywna powie „mam prawo się pomylić, ale też ktoś inny ma prawo się pomylić”

Asertywność = egoizm.

Kolejny mit zrównuje asertywność z egoizmem. Samo pojęcie egoizmu nacechowane jest negatywnie, ponieważ wskazuje, że jedna z osób stawia się wyżej w relacji w stosunku do innych. Natomiast osoba asertywna wie, że każdy ma takie same prawa i jest tak samo ważny. Asertywność to relacja równorzędna.

Asertywność to sztuka mówienia „nie”.

Asertywność to owszem mówienie „nie”, ale tylko wtedy, gdy dana osoba nie chce czegoś zrobić. W taki sposób może ona działać w zgodzie ze sobą i brać odpowiedzialność za swoje decyzje. Asertywność to również mówienie „tak” kiedy jest na to ochota i możliwość.

Co powstrzymuje ludzi przed byciem asertywnym

Istnieje kilka czynników, które mogą blokować asertywność. Mogą to być przekonania wynikające z negatywnego postrzegania asertywności i skupienie się na mitach o niej lub z bardzo krytycznego patrzenia na siebie i braku wiary w siebie. To też strach przed opinią innych ludzi. Może to być po prostu brak umiejętności bycia asertywnym i wpędzanie siebie przez to w kompleksy. Doświadczanie przewlekłego stresu i napięcia również może blokować drogę do asertywności i ograniczyć umiejętność logicznego myślenia i podejmowania racjonalnych decyzji. W sytuacjach stresowych bardzo łatwo o pochopne decyzje i zgadzanie się na rzeczy, na które w zwykłej sytuacji człowiek by się nie zgodził. Ostatnim czynnikiem, który może powstrzymywać przed byciem asertywnym jest wychowanie się w potrzebie spełniania oczekiwań innych i stawianie swoich potrzeb na ostatnim miejscu. Na szczęście nad tymi wszystkimi blokadami można pracować.

Znajdź swoją drogę do asertywności

Jest wiele technik, które pozwalają na rozwijanie asertywności w codziennym życiu. Oto 3 z nich:

Asertywne FUO

Jest to technika, która sprawdza się w rozmowie z osobą nieszanującą czyjegoś zdania, naruszającą granice. Stosując tę technikę możliwe jest opisanie uczuć pojawiających się w danej sytuacji. Każda literka odnosi się do kolejnych elementów, które warto zawrzeć w swojej wypowiedzi.

F – fakt – opis tej trudnej sytuacji

U – ustosunkowanie – informacja o pojawiających się uczuciach

O – oczekiwania – konsekwencje zachowania danej osoby

Np. Rozmawiamy od godziny i ciągle mi przerywasz (F). Kiedy to robisz, trudno mi się skupić (U). Proszę mnie wysłuchać do końca. W przeciwnym razie będę zmuszona zakończyć rozmowę (O).

Technika zdartej płyty

Ta technika polega na ustaleniu pewnej granicy i trzymaniu się jej podczas rozmowy z daną osobą. Taką granicę należy powtarzać „do zdartej płyty”.

Np. A – Weźmiesz do siebie Marysię w sobotę przed południem?
B – Nie, o 10.30 mam zajęcia online i chcę w nich uczestniczyć (to jest Twoja granica, której bronisz).
A – Tato nie bądź taki. Kilka godzin Cię nie zbawi, a mi pomoże.
B –  Nie mogę Ci pomóc, mam własne plany. O 10.30 mam zajęcia online.
A – No weź, to tylko kilka godzin.
B – Nie, o 10.30 mam już plany.

Asertywna odmowa

Często bywa tak, że ktoś, mimo zwrócenia uwagi lub odmowy, nie reaguje i nie szanuje wyznaczonych granic. Warto wtedy zastosować stopniowanie reakcji. Pierwszym etapem jest poinformowanie  osoby o tym, że jej zachowanie jest nieodpowiednie. W drugim etapie wyrażone powinny zostać uczucia towarzyszące danej sytuacji. Kolejny etap przywołuje zaplecze, czyli ostrzeżenie o konsekwencjach zachowania osoby. Ostatni etap polega na skorzystaniu z zaplecza i zastosowaniu konsekwencji.

Np. Rozmawiamy z córką przez telefon. Ona w pewnym momencie zaczyna krzyczeć. Cztery etapy wyglądają następująco.

1 – Proszę cię, abyś nie podnosiła na mnie głosu.

2 – Nie krzycz, jak do mnie dzwonisz, bo jest mi z tym źle.

3 – Jeśli nie przestaniesz krzyczeć, skończę z tobą rozmawiać.

4 – Krzyczysz dalej, więc kończę rozmowę.

Technik asertywnej komunikacji jest mnóstwo. Każdą warto samodzielnie przetestować i sprawdzić, która w danych sytuacjach sprawdzi się najlepiej.

Kluczem do nauki asertywności jest zastosowanie metody małych kroków. To właśnie dzięki nim możliwe jest rozwijanie się, budowanie pewności siebie i osiąganie coraz to większych celów.

Bibliografia

  1. Wróbel, Asertywność na co dzień, Edgard, 2011.
  2. O. Budzyńska, Asertywność i Pewność Siebie, Pani Swojego Czasu, 2019.
  3. G. Dorota, Asertywność w przykładach, Edgard, 2015.
  4. http://www.bycseniorem.pl/Trudna_sztuka_asertywnosci_16_n1366
  5. https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/asertywnosc-co-to-jest/https://www.medonet.pl/psyche,czym-jest-asertywnosc-,artykul,1728245.html

Poznaj swoją strategię walki ze stresem

Zdrowie psychiczne to najbardziej niedoceniany dziś aspekt naszego życia, a długotrwały stres potrafi znacznie obniżyć jakość naszego funkcjonowania. O tym w jaki sposób zadbać o równowagę psychofizyczną i dobrze zarządzać stresem – na naszym blogu wyjaśnia Monika Oklesińska, studentka III roku Terapii Zajęciowej, Wydziału Rehabilitacji warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Tekst powstał jako element projektu Akademia Zdrowego Seniora we współpracy Fundacji Aktywni Dłużej i warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Dlaczego nie doceniamy zdrowia psychicznego? Dzieje się tak za sprawą zamartwiania się o zdrowie fizyczne. Denerwują nas wszelkie choroby, martwimy się tym, na co jeszcze nie zachorowaliśmy, czekamy na pierwsze objawy bólowe, by iść do lekarza po diagnozę licząc na poprawę samopoczucia. Nie jest to w żaden sposób nasza wina. Pewnie przez zbyt skomercjalizowany rynek leków, szczególnie jeśli weźmie się pod uwagę kwestie reklamy, myślimy, że jeśli nam coś nie dolega teraz, to zaraz będzie. Błądząc dalej zapominamy o jeszcze jednej integralnej części naszego życia, jakim jest zdrowie psychiczne. A przecież to również zdrowie – więc czemu o nie, nie dbamy w należyty sposób ? Wiele osób twierdzi , że z braku czasu, przyzwyczajenia, że nie myślą nawet o nim, do momentu uświadomienia sobie problemu. Staramy się unikać złych przyzwyczajeń, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Dbamy o aktywność fizyczną, staramy się jeść zbilansowane posiłki, czytać książki zamiast oglądać telewizję. Staramy się na różne możliwe sposoby. Ale czasami coś nas wybija z tego dobrego rytmu, psując nasze samopoczucie. Czynników może być wiele. Ale jeden zasługuje na szczególną uwagę. 

Dobry i zły stres

Stres to jedna z najbardziej intensywniejszych reakcji jaką organizm może przeżywać. Zazwyczaj pojawia się w sytuacjach trudnych, niesprzyjających, które pokazują nam stan zagrożenia. Można tutaj wyróżnić dwa rodzaje: o stresie jako bodźcu, który nas motywuje do podjęcia jakieś aktywności. Mowa tutaj o eustresie. Najczęściej jest znany pod nazwą: ten pozytywny. Mobilizuje i aktywuje, tak byśmy mogli skupić się wykonywanych przez nas czynnościach w spokoju, udowodniając nam przy okazji, że rzecz, o którą walczymy jest naprawdę ważna. I tutaj tyle z pozytywów, bo podchodzimy do drugiego rodzaju stresu znacznie bardziej popularnego – dystresu. Nazwa analogiczne do pierwszego to ten „negatywny”. I to właśnie on jest najpowszechniejszy odpowiadając za wszystko co złe co dzieje się z naszym organizmem w trakcie przeżywania go. Zazwyczaj nas dekoncentruje, może powodować niezbyt przychylne dla nas dolegliwości jakimi są: bóle brzucha, głowy, mięśni. Powoduje uczucie niepokoju, które w nas narasta gdy przeżywamy go zbyt często. Oczywiście objawy zwiększonego stresu są zależne od człowieka, jego sposobów radzenia sobie z nim oraz indywidualnych cech charakteru. Jednak wiele środowisk – medycznych i psychologicznych jest zgodnych – stres jest przyczyną poważnych chorób, które mają wpływ na ciągłość naszego życia.

Oczywiście każdy człowiek opanował w sobie pewną strategię walki ze stresem, by zapobiegać i niwelować go. Nie mniej jednak wielu ludzi, w nowej nieprzychylnej sytuacji nie umie sobie z nim radzić. I niestety nie tylko dlatego, że nie wiedzą jak, ale czasami nawet nie chcą podjąć nawet próby. Reakcja stresowa jest czymś do czego się po prostu przyzwyczaili, przez co traktują ją jak jeden z elementów życia.

Reakcja na stres

Nie mniej jednak stres nie jest czymś co w nadmiarze może być dla nas sprzyjające. I chodzi tutaj zarówno o aspekt zdrowotny, jak i psychiczny. Na przewlekły stres każdy reaguje inaczej – u niektórych występują bóle głowy mięśni czy brzucha, u innych problemy ze snem, a jeszcze inni w momencie pojawienia się sytuacji stresowej dopuszczą się ucieczki- nie podejmując wyznawania walki z problemem czy zagrożeniem. Objawy behawioralne, psychiczne oraz fizyczne są jak najbardziej normalne, ale w przypadku ich natężenie – zagrażają zdrowiu. Mogą być przyczyną zatorów, udarów, obniżonej odporności lub nerwic.

Jako, że przewlekły stres stał się chorobą XXI wieku i jest zagrożeniem dla ludzi w każdym wieku opracowana proste metody pozwalające niwelować go. Mają na celu wyciszenie organizmu,  uspokojenie oraz oddalenie myśli  i podejścia do problemu z większym dystansem.

Trening oddechowy i aktywność fizyczna to recepta na stres

Jednym z najprostszych sposobów niwelowania stresu jest ćwiczenie oddechów. Głębokie oddechy możemy wykonywać w każdym miejscu i czasie. Ważne jest by na sam początek starać się wyciszyć i uspokoić myśli oraz powoli wykonywać proste i długie wdechy i wydechy. Dodatkowo starając się bardziej uspokoić.

W przypadku stresu warto również wspomnieć o aktywności fizycznej. Oczywiście może być różna i dostosowana do nas samych. W przypadku osób wolących bardziej dynamiczną formę ruchu i pozbycie się stresu wraz z emocjami, będzie bieganie, sporty grupowe czy jazda na rowerze. U osób, które wolą bardziej spokojniejsze formy ruchu – świetnie sprawdzi się tai-chi, joga czy zwykły streaching. Warto też wspomnieć o zwykłych spacerach, które również pozwalają nam zniwelować wewnętrzne napięcie.

Niektórzy na pewno skupią się na innych kreatywniejszych sposobach walki ze stresem. Takimi jak choćby kolorowanie wieloelementowych obrazów, czy słuchaniu muzyki, która pozwala nam się uspokoić – szczególnie jeśli sięgniemy po coś z umiarkowanym tempem jak utwory Mozarta.

Medytacja także przynosi oczekiwane efekty

Innymi sposobami, które pozwalają nam na odreagowanie nieprzyjemnych sytuacji jest medytacja, przeprowadzona w ustronnym miejscu. Trening Autogenny Schultza działająca na zasadach autosugestii czy Relaksacja Progresywna Jacobsa polegająca na skurczu poszczególnych partii mięśni i ich rozkurczu. Wiele metod można stosować w zasadach dbania o zdrowie psychiczne. Ważne jest, by wybrać metodę idealną dla siebie.

Według specjalistów te najprostsze sposoby, które dość łatwo można wprowadzić do naszego życia, mogą nam dać wiele korzyści. Oczywiście nie wyeliminują niechcianego stresu z naszej codzienności zupełnie. Fakt, że długo utrzymujący stres niesie za sobą konsekwencje, warto podjąć próby niwelowania tego problemu. 

Literatura

  1. Agnieszka Grygorczuk, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, Psychiatria 2008; 5: str. 111–115
  2. George S. Everly Jr, Robert Rosenfeld, Stres. Przyczyny, terapia, autoterapia,  Wydawnictwo Naukowe PWN
  3. Irena Heszen, Psychologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2016

Mandala – czyli symboliczny obraz świata – kolejny warsztat w ramach Akademii Medytacji Online

Już 13 marca kolejny i ostatni już w cyklu Akademii Medytacji Online warsztat – tym razem dedykowany Mandali jako przestrzeni wewnętrznego świata. O tym na czym polega praca z Mandalą w syntetyczny sposób opisał profesor Lesław Kulmatycki, który poprowadzi cały warsztat.

Symbooliczny obraz świata

Mandala jest symbolicznym obrazem świata, kosmicznych sił i porządku, ma ona kształt koła lub kwadratu. Symbolizuje całość i złożoność naszej psychiki, ciała, świata ducha i natury. Słowo „mandala” w sanskrycie oznacza: cały świat, święty krąg, centrum, koło życia. W olbrzymim skrócie symbolicznie oddaje osobistą wizję tego co się odczuwa, myśli czy odbiera z tego świata, ale w odniesieniu do siebie.

Swoisty rodzaj introspekcji

Mandala opiera się na swoistym rodzaju introspekcji, określanym jako projekcja. Metody projekcyjne są znane we wszystkim kulturach i czasami są zaskakująco odkrywczym sposobem na poznanie i odkrycie czegoś w samym sobie.  Joga odwołując się do tworzenia mandali w swym subtelnym wymiarze pracy ze świadomością wykorzystuje możliwość intuicyjnego zapisu poprzez obraz, formy i kształty tego wszystkiego, co podczas sesji „medytacji mandali” spontanicznie pojawia się i pozwalamy „temu czemuś” pojawić się w konkretnym obrazie mandali.  

Potrzebna umiejętność koncentracji

Praca z mandalą w pierwszym etapie wymaga minimum umiejętności koncentracji. To jest warunek wyjściowy. Ale czasami bywa tak, że dłuższa praca z mandalą na określony temat indukuje w nas stan medytacyjny. Zatem mandala wychodzi z koncentracji i bywa, że przechodzi w medytację. Staje się w pewnym sensie „pomostem” między jednym a drugim stanem. Podobnie jak z praktyką jogi nidry i ustalaniem sankalpy również podczas pracy z mandalą można wybrać jedną z dróg pracy. Pierwsza, doraźna wokół określonego problemu, czyli raczej ukierunkowana na to co dzieje się w danym czasie. Druga, perspektywiczna, obliczona na dłuższy okres czasu.

Mandala jak lustro

Mandala jest jak lustro w którym widać jej autorkę / autora, a inne osoby patrzące na mandalę wiele o autorce czy autorze potrafią powiedzieć, zauważyć ale też zapytać czy  podpowiedzieć. Każda mandala jest inna, nigdy nie dwóch takich samych. Mandala też ma zawsze dwa oblicza pozwalające na rozpoznawanie w sobie zarówno ciemnych czy negatywnych stron jak i pozytywnych i inspirujących wymiarów. Mandala ma w sobie też wiele niedopowiedzeń, wahań, niepewności, barier czy przeszkód. One są też zauważalne.

Specyficzna medytacja

Tworzenie mandali jest specyficznym rodzajem pracy o charakterze medytacyjnym i warsztatowym na zadany temat. Ważne podkreślenia jest to, że podczas pracy z mandalą nie interesuje nas aspekt estetyczny czy kreatywny, choć zapewne porządkując ową intuicyjną odpowiedź też kierujemy się potrzebą klarowności i harmonii w jej tworzeniu. Za każdym razem uczestnicy warsztatu otrzymują jasne informacje o procedurze pracy i koniecznym przygotowaniu. Przy pracy w grupie ważne jest, aby uczestnicy zaakceptowali warunki udziału, dotyczące przede wszystkim indywidualnej pracy, konieczność pozostawania w skupieniu na sobie przez dłuższy okres czasu, w zupełnej ciszy oraz respektowania ustalonych zasad pracy w grupie.

Mandala jest wielopoziomowa

Można spytać, po co mam medytować i malować mandalę?  W pracy z mandalą wyróżnić można jej wielopoziomowość w zależności od funkcji jaką chcemy jej nadać.  Wyróżnia się cztery funkcje. Najbardziej zawansowaną jest praca z mandalą jako indywidualizowanym „kosmogramem”, czyli mapą świadomości do pogłębiania zainteresowań filozoficzno-duchowych oraz umiejscowienia w tych rozważaniach siebie, to podejście ma cel porządkujący. Najbardziej powszechną jest korzystanie z mandali jako narzędzia osobistej medytacji, niejako wtopienia się w jej medytowanie podczas tworzenia, innymi słowy jest ważny jest sam proces dla procesu. Nieco rzadziej korzysta się z tego narzędzia w sensie terapeutycznym kiedy stosuje się mandalę jako narzędzie symbolicznego porządkowania i wydostawania z siebie tego co pojawia się spontanicznie w obrębie myśli, wyobrażeń i emocji. Natomiast najbardziej popularną funkcją jaką nadajemy tego rodzaju praktykom jest tworzenie mandali jako środka dla uzyskania stanu relaksu i oderwania od dyskursywnych aktywności umysłu.

Ważna jest regularna praktyka

Forma koła czyli mandala daje poczucie scalenia i łączenia wielu pozornie nie pasujących do siebie elementów rzeczywistości. Sama czynność umiejscowienia swojego rysowania czy malowania w obrębie koła ma moc poczucia kontroli i ujęcia w chwilowe ramy. Koło też zachęca do wyłonienia skłóconych elementów natury, łagodzi konflikty i napięcia. Natomiast w regularnej praktyce, samo powtarzanie czynności malowania w regularnych odstępach czasu ma tym większą siłę sprawczą w wydobywaniu na powierzchnię ukrytych kompleksów, lęków, czy konfliktów im ta regularność jest większa. W rezultacie uchyla, a czasem otwiera drzwi do najprostszych oczywistości.

Rusza Akademia Zdrowego Seniora we współpracy z Akademią Wychowania Fizycznego w Warszawie

Jak dbać o zdrowie psychiczne zwłaszcza w czasie pandemii, jak radzić sobie ze stresem ale także jak budować mosty międzypokoleniowe – tego wszystkiego będzie można się nauczyć w czasie Akademii Zdrowego Seniora, którą w lutym uruchamia Fundacja Aktywni Dłużej we współpracy z Akademią Wychowania Fizycznego w Warszawie. Będzie to cykl bezpłatnych wykładów i zajęć praktycznych w formule ONLINE, które zrealizują wolontariusze – studenci Terapii Zajęciowej AWF – Wydziału Rehabilitacji.

Projekt rusza 27. lutego i będzie realizowany w każdą sobotę aż do 22 maja – czyli łącznie 11 warsztatów po półtorej godziny każdy.

Nasza Fundacja od kilku lat konsekwentnie wdraża nowe rozwiązania, których celem jest poprawa kondycji psychofizycznej Seniorów Gminy Stare Babice. Pandemia spowodowała, że zmieniliśmy sposób pracy ale dalej pozostajemy w kontakcie z uczestnikami naszych zajęć – tym razem w formule online. W warsztatach prowadzonych przez Fundację regularnie ćwiczy ponad 30 osób i liczba ta stale rośnie – podkreśla Małgorzata Baranowska, Prezes Fundacji Aktywni Dłużej. – Współpraca z Akademią Wychowania Fizycznego to nowe otwarcie, które wnosi naszą pracę na jeszcze wyższy poziom i poszerza kompetencje Fundacji – dodaje Małgorzata Baranowska.

W czasie zajęć prowadzonych przez wolontariuszy uczestnicy będą mogli zapoznać się z najnowszą wiedzą z zakresu psychologii, radzenia sobie ze stresem i rozwijania funkcji poznawczych. Zdobędą szereg praktycznych umiejętności, które będą mogli stosować w codziennym życiu.


Studenci Terapii Zajęciowej to osoby, które kształcą się by móc w sposób profesjonalny odpowiadać na potrzeby i wpierać swoich podopiecznych, ich dobrostan w każdym wieku. Jednym z ważniejszych zadań w ich przyszłości zawodowej  będzie między innymi utrzymanie sprawności psychofizycznej i dobrej jakości życia Seniorów przez jak najdłuższy czas – podkreśla Anna Cabak, prof. Akademii Wychowania Fizycznego, sprawująca nadzór merytoryczno – dydaktyczny nad realizacją pracy wolontariuszy uczelni w tym projekcie. – Wyzwaniem tego zadania będzie formuła online, bo z uwagi na pandemię realizacja zostanie przeprowadzona zdalnie – dodaje prof. Anna Cabak.

PROGRAM AKADEMII ZDROWEGO SENIORA:

BLOK I: Wzmacnianie dobrostanu psychicznego

  1. Jak dbać o zdrowie psychiczne. Sposoby radzenia sobie ze stresem – 27.02.2021 godz.10.30 poprowadzi Monika Oklesińska
  2. Warsztaty asertywności – 06.03.2021 godz. 10.30 poprowadzi Sara Piotrowska

BLOK II: Rozwijanie aktywności poznawczej

  1. Ćwiczenia wzmacniające pamięć. Trening pamięci – zagadki logiczne, gry na skojarzenia – 13.03.2021 godz. 10.30 poprowadzi Monika Łoskot
  2. Aktywność intelektualna seniorów. Jak dbać o funkcje poznawcze-20.03.2021 godz.10.30 poprowadzi Paulina Mroczek

BLOK III: Budowanie relacji międzypokoleniowych

  1. Kreatywne zabawy z wnuczkami. Jak odciągnąć wnuczków od telefonu, komputera – 27.03.2021 godz.10.30 poprowadzi Paulina Mroczek
  2. Czego mogą nauczyć się młode osoby od seniorów – 10.04.2021 godz. 10.30 poprowadzi Sara Piotrowska

BLOK IV: Rozwijanie zainteresowań

  1. Muzykoterapia – 17.04.2021 godz.10.30 poprowadzą Paulina Mroczek, Monika Oklesińska
  2. Hortiterapia – terapia ogrodem – 24.04.2021 godz.10.30 poprowadzi Monika Oklesińska
  3. Jak dbać o skórę dojrzałą? – 08.05.2021 godz.10.30 poprowadzi Sara Piotrowska
  4. Wspólne czytanie i dyskusja – 15.05.2021 godz. 10.30 poprowadzą Monika Łoskot, Monika Oklesińska
  5. Joga i relaksacja – 22.05.2021 godz.10.30 poprowadzi Monika Łoskot

Zbliża się kolejny warsztat w ramach Akademii Medytacji Online. Na tapetę weźmiemy UWAŻNOŚĆ.

Tematem naszego kolejnego spotkania, które poprowadzą Magdalena Grocholska i prof. Lesław Kulmatycki będą KRIJE PSYCHICZNE, jako uzupełnienie praktyk koncentracji umysłu. Zapraszamy do lektury poniższego materiału przygotowanego przez prowadzących spotkanie. Rzuca on więcej światła na zagadnienie, którym będziemy się zajmować już 30. stycznia.

KRIJE PSYCHICZNE JAKO ZINTEGROWANE DZIAŁANIE JOGI WEWNĘTRZNEJ

Termin krija jest często używany w Indiach w różnych znaczeniach, toteż w obrębie jogi klasycznej można się zetknąć z bardzo różnymi praktykami określanymi tym terminem. Sanskryckie słowo krija pochodzi od rdzenia kr, która oznacza „czynić, wprowadzać w ruch, robić”. W zdecydowanej większości u hathajoginów kojarzy się z sześcioma praktykami oczyszczającymi, a określanymi jako shatkrija lub shatkarmas. I choć chodzi w tym wypadku o zabiegi higieniczne dotyczące na przykład oczyszczania nosa czy gardła, to również dotyczy umysłu. Przykładem może być trataka (wpatrywanie się w jeden punkt) która jest jedną sześciu praktyk, które bez wątpienia można by zaliczyć również do krij psychicznych. 

Krije to grupa praktyk, którym najbliżej do cwiczeń koncentracji umysłu

Krije w jodze, jako grupa praktyk, znacznie częściej i szerzej odnoszą się wewnętrznej zintegrowanej aktywności najbliżej sytuowanej w obrębie praktyk dharana, (koncentracji umysłu). Jednak w porównaniu do ćwiczeń koncentracji, krije obejmują szereg „składowych” tworzących coś, co nazywamy  „zintegrowanym działaniem jogi wewnętrznej” na którą składają się: asany  (pozycje ciała), pranayamy (praktyki kontroli oddechu), mantry (wibracje dźwiękowe), mudry (gesty określonych części ciała), bandhy (zamknięcia) czy praktyki wizualizacyjne. Można powiedzieć, że w zależności od tradycji, krije bywają czasami złożonymi kompilacjami wielu cząstkowych czy pojedynczych praktyk i stają się wielopoziomowymi i wymagającymi ćwiczeniami głównie o charakterze psychicznym. 

Tym samym bez wątpienia zaliczyć je należy do antarangi czyli jogi wewnętrznej na co zwraca uwagę Patańdżali, który w Jogasutrach w księdze o Sadhanie wspomina o zasadniczym celu krij, które mają „wywołać skupienie i osłabić uciążliwości” używając terminologii Leona Cyborana.

U każdego próbującego zbliżyć się praktyki krij rodzi się podstawowe pytanie. Czy głównym celem praktyki jest „osłabienie uciążliwości” wynikających z zmagania się z „życiem w ogóle” czy też celem jest wzmożenie czy „wywołanie skupienia”. Jeśli znasz siebie i jesteś zaawansowana / zaawansowany w praktykach psychicznych jogi to wiesz z praktyki, a jeśli nie masz doświadczania, to pytanie to staje się dla Ciebie otwarte na doświadczenie, gdyż w trakcie pracy pojawiają się zazwyczaj dwa etapy. W czasie pierwszego weryfikujesz na ile jesteś w stanie pozbyć się „uciążliwości”, co można porównać do swoistej walki z różnego rodzajami poruszeniami, zakłóceniami i niestabilnością. Natomiast drugi jest czystym etapem pozostawania w skupieniu niemal bez wysiłku, co można porównać do „kontemplacji ruchu kriji” dla samej kontemplacji. 

Lesław Kulmatycki i Magdalena Grocholska

Rok 2020 kończymy w formule online

Drodzy Przyjaciele,

Powiedzieć, że 2020 rok to był to dziwny okres, to nic nie powiedzieć. Wchodziliśmy w niego z innymi pomysłami i strategią, które szybko trzeba było zweryfikować – zmienić radykalnie model działania lub zawiesić pasję na kołku.

Postawiliśmy na zmianę i dziś możemy dalej z Wami pracować, choć zupełnie inaczej niż na początku marca.

Dużo się nauczyliśmy i w Nowy Rok wchodzimy z doświadczeniem, które powinno procentować.

Dziękujemy, że jesteście z nami na wirtualnej macie!

Zmiany w naszej ofercie, do 17 stycznia zawieszone karnety Multisport

Otrzymaliśmy informację, że w związku z przepisami państwowymi, do 17 stycznia karnety Multisport także na zajęcia online, zostały zawieszone. Do wszystkich osób korzystających z tej formy rozliczeń, postaramy się dotrzeć i porozmawiać o możliwościach dalszej współpracy w tym okresie przejściowym.

Jednocześnie dokonaliśmy niewielkiej korekty w grafiku. Zajęcia poranne odbywają się tak jak do tej pory, czyli w poniedziałki, środy i piątki o godz. 9.00. Zajęcia wieczorne będziemy realizować natomiast tylko we wtorki, środy i czwartki o godz. 19.00.

Przypominamy także, że 30. stycznia odbędzie się kolejny warsztat z prof. Lesławem Kulmatyckim w ramach Akademii Medytacji Online. Zbieramy już chętnych na to spotkanie.

Open karnet online tylko za 1 zł na Święta

Więcej siły, lepsza elastyczność i energia do działania – to wszystko daje regularny trening jogi. Teraz także bez wychodzenia z domu. Ponieważ zbliżają się Święta Bożego Narodzenia, dla wszystkich ćwiczących w naszej Szkole przygotowaliśmy specjalną ofertę. Mamy do rozdysponowania 3 specjalne open karnety online. Można je podarować w prezencie bliskiej osobie, która jeszcze nie miała do czynienia z tą formą ruchu. Cena? Tylko 1 zł.

Taki karnet może być doskonałym prezentem pod choinkę. Specjalny pakiet będzie można wykorzystać w styczniu lub lutym 2020. Czas, start – decyduje kolejność zgłoszeń. Prosimy o informację na adres: kontakt@halasana.edu.pl.