Narty, joga i dyski sensoryczne – przyjdź na sobotnie warsztaty

Sezon narciarski rozkręca się na dobre. Aby wyjazd na stok był dla nas przyjemnością i nie zakończył się przykrą kontuzją, powinniśmy wcześniej wzmocnić i rozciągnąć ciało. Z pomocą przychodzi nam joga, która zapewnia i jedno i drugie. W styczniu i lutym w naszej Szkole, w każdą sobotę będą obywały się zajęcia dedykowane temu tematowi, uzupełnione o trening na dyskach sensorycznych. Dyski wspierają rozwój koordynacji i czucia głębokiego.

W narciarstwie zjazdowym najbardziej narażone na kontuzje są nasze nogi – stawy kończyny dolnej, kości, ścięgna, czy więzadła. Według różnych statystyk nawet 70 proc. urazów dotyczy właśnie tego obszaru. Połowa tego przypada na kolana, które muszą wytrzymać bardzo duże obciążenia w czasie dynamicznego zjazdu. Reszta to uszkodzenia kości podudzi, czy stawów skokowych. W czasie upadku na stoku możemy również uszkodzić nadgarstki, barki, czy nawet kręgosłup.

Zza biurka na stok

Jestem daleka od tego, by przekonywać, że tydzień jogi przed wyjazdem narciarskim pozwoli nam w pełni cieszyć się białym szaleństwem i zmniejszyć ryzyko urazów. Warto jak najszybciej włączyć ją do swoich przygotowań narciarskich, bo dzięki temu łatwiej poradzimy sobie na stoku – podkreśla Małgorzata Baranowska ze Szkoły Jogi Halasana.

Dodatkowo pogoda w naszym klimacie i zanieczyszczenie powietrza smogiem nie sprzyja aktywności ruchowej na zewnątrz. Zimą spędzamy mało czasu na powietrzu, a po pracy nie za bardzo mamy ochotę wychodzić na siłownię, czy inne zajęcia ruchowe.

Jednocześnie planujemy wyjazdy na narty, co często wygląda tak, że wprost zza biurka przesiadamy się do samochodu i ruszamy w góry. Takie podejście pewnie jest łatwiejsze do zaakceptowania przez młodszy organizm. Z biegiem lat ta akceptacja jednak radykalnie się zmniejsza – dodaje Małgorzata Baranowska.

Po co mi joga?

Joga to wszechstronny system ćwiczeń fizycznych, który łączy w sobie wzmacnianie głównych grup mięśniowych z poprawą ich elastyczności. Siłę budujemy poprzez izometryczne napięcie mięśni i utrzymywanie jakiś czas tego stanu dodając obciążenie „ciężarem” własnego ciała. Z kolei statyczne rozciąganie pozwala na trwałe poprawić elastyczność mięśni i wzmocnić ścięgna, dzięki czemu ograniczymy ryzyko kontuzji w czasie jazdy na nartach.

Kluczowe centrum – z pomocą idą dyski sensoryczne

W czasie dynamicznej jazdy zaangażowane są praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. W największym stopniu oczywiście nogi, ale kluczowa jest także rola wytrzymałości i elastyczności kręgosłupa. Przygotowując się do wyjazdu na narty, na początku powinniśmy zadbać o stabilizację naszego centrum – mięśni przy kręgosłupie, mięśni głębokich tułowia czy miednicy. Dlaczego? To tam rozpoczyna się każdy ruch. Aby poprawić funkcjonowanie tego obszaru można sięgnąć np. po pozycje ze skrętem, które angażują mięśniową taśmę rotacyjną kręgosłupa czy różne warianty izometrycznych ćwiczeń napinających mięsień poprzeczny brzucha. Następnie mogą pojawić się mocniejsze ćwiczenia na brzuch oraz tzw. wyprosty kręgosłupa, dzięki którym wzmocnimy prostowniki grzbietu.

Dodatkowo w ćwiczeniach warto skorzystać z pomocy dysków sensorycznych, dzięki którym uczymy się balansu i pobudzamy czucie głębokie oraz poprawiamy koordynację. Te elementy są na wagę złota w czasie aktywności na stoku.

Ćwiczenia stojące wzmocnią nogi przed stokiem

Nie trzeba być specjalistą w zakresie narciarstwa, by wiedzieć, że kluczową rolę w tym sporcie odgrywają kończyny dolne. Aby je wzmocnić i przygotować do wielogodzinnego wysiłku na stoku, powinniśmy sięgnąć po pozycje stojące zaczerpnięte z jogi. Dzięki nim, nie tylko wzmocnimy mięśnie nóg, ale także poprawimy stabilizację bioder, stawów kolanowych i skokowych oraz wzmocnimy ścięgno Achillesa. Pozycje stojące uczą także prawidłowej postawy, która zaczyna się od ustawienia stóp, całych nóg i w dalszej kolejności miednicy czy kręgosłupa. To dzięki umiejętności właściwego ustawienia w czasie zjazdu można przyjąć najbardziej bezpieczną pozycję.

Rozciąganie przed i po nartach

Często słyszymy od osób amatorsko uprawiających różne dyscypliny sportu takich jak bieganie, trening siłowy czy wreszcie narciarstwo, że rozumieją wagę rozciągania, ale zwykle nie starcza już na nie czasu po treningu. Intensywne treningi bez rozciągania utrwalają napięcie mięśni, skracają ich włókna, powodują wysychanie powięzi, co wpływa radykalnie na ograniczenie ruchomości aparatu ruchu i większą podatność na kontuzje. Dlatego rozciągające pozycje zaczerpnięte z jogi powinny wejść do standardowej praktyki każdego narciarza, który przygotowuje się do wyjazdu, ale także każdorazowo po powrocie ze stoku.

0 komentarzy

Odpowiedz

Chcesz przyłączyć się do dyskusji?
Nie krępuj się!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *