Poród niczym maraton – jak szybko wrócić po nim do formy

jak dojść do formy po porodzie

Odpoczynek po porodzie jest niezwykle ważny, jednak powrót do aktywności fizycznej to konieczność, gdyż przyspiesza ona krążenie a tym samym procesy gojenia i regeneracji organizmu. Nowa rola, w której znajduje się kobieta jest bardzo pochłaniająca i łatwo zapomnieć o własnych potrzebach, które często schodzą na dalszy plan. Jednak pełna energii i spokoju matka, to spokojne i zadowolone niemowlę. Jak można osiągnąć taki stan? Jednym z bardzo dobrych pomysłów jest joga.

Niektóre ćwiczenia można wykonywać już pierwszego dnia po porodzie stopniowo zwiększając ich zakres i stopień intensywności. Wszystko zależy od rodzaju porodu (naturalny czy cięcie cesarskie), jego przebiegu oraz samopoczucia fizycznego i psychicznego matki.

Jak zmienia się ciało po porodzie

Poród jest ogromnym wysiłkiem porównywanym z przebiegnięciem maratonu. Kobieta jest wyczerpana. Po porodzie zaczyna się etap zwany połogiem, który trwa około 6-8 tygodni. W ciele i psychice zaczynają zachodzić zmiany odwracające okres ciąży. Wraz z wydaleniem łożyska zmienia się gospodarka hormonalna. Zmniejsza się gwałtownie poziom estrogenu i progesteronu. Estrogen odpowiada między innymi za fizyczne zmiany w ciele kobiety – w czasie ciąży powoduje zaokrąglanie się bioder i powiększanie piersi, ale także za zmiany w psychice powodując stabilność emocjonalną. Gdy poziom tego hormonu gwałtownie spada pojawia się chandra czy wręcz depresja poporodowa.

Progesteron sprawia, że zarodek prawidłowo zagnieżdża się w macicy. Hormon ten odpowiada także za przedwczesne skurcze i prawidłową pracę łożyska. Z poziomem progesteronu związany jest także poziom prolaktyny, która odpowiada za produkcję mleka. Po porodzie więc stężenie tego hormonu cały czas rośnie i reguluje proces laktacji. Karmienie piersią przyspiesza obkurczanie się macicy (która zmniejsza się w czasie połogu około 20-krotnie) i wydalanie odchodów połogowych. Oksytocyna jest hormonem, który również wspomaga obkurczanie się macicy po porodzie i decyduje o prawidłowym przebiegu laktacji a na poziomie psychologicznym odpowiada za budowanie więzi między matką a dzieckiem. Z ciała kobiety oprócz odchodów poporodowych wydalany jest też nadmiar wody tkankowej nagromadzony w czasie ciąży, dlatego też po porodzie towarzyszy kobietom obfite pocenie.

Baza to silny kręgosłup i miednica

W czasie ciąży kręgosłup odgrywa zasadniczą rolę, gdyż utrzymuje ciężar macicy i jej zawartości. Kolejne miesiące ciąży powodują coraz większe wygięcie kręgosłupa lędźwiowego, co może być przyczyną dolegliwości bólowych. Najlepiej byłoby gdyba kontrola postawy i odpowiednie ćwiczenia towarzyszyły kobiecie już w czasie ciąży.
Miednica ma strukturę kostną chroniącą dziecko, ale to także skomplikowana gra mięśni i więzadeł, które trzeba wzmocnić. Kości miednicy tworzą swoisty okrągły pas wokół kanału rodnego, przez który podczas akcji porodowej będzie przesuwać się dziecko. Na aparat mięśniowy w miednicy składa się 35 mięśni, z których najważniejsze są mięśnie dna miednicy. Dlaczego? Ciąża i poród bardzo je osłabiają, muszą bowiem udźwignąć ciężar macicy i wytrzymać rozciąganie, do którego dochodzi w czasie porodu. Może to stanowić nie lada wyzwanie zwłaszcza gdy dziecko jest duże.

Jak odzyskać ładny brzuch

Wygląd brzucha po porodzie to pewnie jedna z wielu bolączek. Jego powrót do stanu wyjściowego nie nastąpi od razu, bo trzeba pamiętać, że przez 9 miesięcy skóra na brzuchu bardzo mocno się rozciągała. Zatem będzie potrzeba trochę czasu, by uzyskać satysfakcjonujący wygląd. Potrzebna będzie cierpliwość – zwłaszcza przez pierwsze trzy miesiące po porodzie. Oczywiście brzuch będzie się zmniejszał każdego dnia wraz z postępującym obkurczaniem się macicy i ze zmniejszającą się wagą. Premię na starcie otrzymają te panie, które jeszcze przed ciążą ćwiczyły mięśnie brzucha.

Joga przyspieszy powrót do formy

Rozpoczęcie aktywności fizycznej, w tym także ćwiczeń jogi po porodzie zależy od wielu czynników. Niektóre panie wrócą do treningu niemal natychmiast, inne będą potrzebowały nieco więcej czasu. Pamiętajmy jednak, że trening w tym okresie powinien być dostosowany do stanu, w którym się znajdujemy. Nie powinny być to zatem forsowne ćwiczenia np. mocno angażujące brzuch, gdyż możemy uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego i nabawić się przepukliny. Ćwiczenia brzucha nie powinny być siłowe ale polegać na izometrycznym napięciu mięśni – szczególnie poprzecznego brzucha. Unikajmy także ćwiczeń rozciągających brzuch i nadmiernie angażujących stawy biodrowe, bo te po porodzenie ulegają ponownemu sztywnieniu. Przez pierwsze kilka tygodni po porodzie omijajmy także zbyt intensywne wyprosty kręgosłupa, co z jednej strony rozciąga mięśnie brzucha, a z drugiej może wpłynąć na pogłębienie lordozy lędźwiowej. Po 9 miesiącach ciąży odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mocno nadwyrężony. Od pierwszych tygodni po ciąży zalecane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i rozciągające mięśnie klatki piersiowej, które ze względu na powiększające się na skutek laktacji piersi, spinają się. Dodatkowo pozycja karmienia i noszenie noworodka na rękach sprzyja kifotyzacji. Może pojawić się także tendencja do utrwalenia skoliozy w wyniku przyjmowania tej samej pozycji w czasie tych czynności. Rolą ćwiczeń jogi jest uświadomienie sobie niewłaściwych nawyków i przeciwdziałanie im.

Ćwiczenia jogi są jednocześnie ćwiczeniami ważności, dzięki którym matka może wyjść poza rutynowe czynności pielęgnacyjne wokół noworodka. Pozwolą one choć na chwilę się zrelaksować, wyciszyć i wsłuchać w swoje potrzeby.

Warto w tym czasie znaleźć doświadczonego trenera, a najlepiej trenerkę, która ma za sobą poród. Dlaczego? Taka osoba doskonale czuje i rozumie ten stan i znajdzie najbardziej optymalny sposób treningu.

Źródło:

Anatomia funkcjonalna stawów, I.A.Kapandij, Joga na czas ciąży: Wendy Teasdill

0 komentarzy

Odpowiedz

Chcesz przyłączyć się do dyskusji?
Nie krępuj się!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *