Wyjeżdżasz w tym roku na narty? Zadbaj o silne i elastyczne ciało by zjazdy były bezpieczne

Sezon narciarski rozkręca się na dobre. Kuszą nie tylko polskie góry ale także włoskie czy austriackie Alpy. Jednak aby taki wyjazd był dla nas przyjemnością i nie zakończył się przykrą kontuzją, powinniśmy wcześniej wzmocnić i rozciągnąć ciało. Najlepszym pomysłem wydają się ćwiczenia jogi, która zapewnia i jedno i drugie.

Najczęstsze kontuzje

W narciarstwie zjazdowym najbardziej narażone na kontuzje są nasze nogi – stawy kończyny dolnej, kości, ścięgna czy więzadła. Według różnych statystyk nawet 70 proc. urazów dotyczy właśnie tego obszaru. Połowa tego przypada na kolana, które muszą wytrzymać bardzo duże obciążenia w czasie dynamicznego zjazdu. Reszta to uszkodzenia kości podudzi czy stawów skokowych, które wprawdzie są dość dobrze zabezpieczone w sztywnych butach narciarskich ale także podlegają kontuzjom. W czasie upadku na stoku możemy również uszkodzić nadgarstki, barki czy nawet kręgosłup.

Zza biurka na stok

Dalecy jesteśmy od tego, by przekonywać, że tydzień jogi przed wyjazdem narciarskim pozwoli nam w pełni cieszyć się białym szaleństwem i zmniejszyć ryzyko urazów. Warto jednak jak najszybciej wdrożyć ją do swoich przygotowań narciarskich, bo dzięki temu nasze ciało łatwiej poradzi sobie na stoku.
Jest to o tyle ważne, że zima nie sprzyja jakiejkolwiek aktywności ruchowej. Spędzamy mało czasu na świeżym powietrzu, a po pracy nie za bardzo mamy ochotę wychodzić z domu na siłownię czy inne zajęcia ruchowe.
Jednocześnie planujemy wyjazdy na narty, co często wygląda tak, że wprost zza biurka przesiadamy się do samolotu czy samochodu i ruszamy w góry. Takie podejście pewnie jest łatwiejsze do zaakceptowania przez organizm młodszy. Z biegiem lat ta akceptacja jednak radykalnie się zmniejsza:)

Po co mi joga?

Joga to wszechstronny system ćwiczeń, który łączy w sobie wzmocnienie całego ciała z poprawą jego elastyczności. Siłę budujemy poprzez izometryczne napięcie mięśni i utrzymywanie jakiś czas tego stanu. Statyczne rozciąganie z kolei pozwala nam poprawić elastyczność mięśni dzięki czemu ograniczymy ryzyko kontuzji w czasie jazdy na nartach.

Kluczowe centrum

W czasie dynamicznej jazdy zaangażowane są praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. W największym stopniu oczywiście nogi ale kluczowa jest także rola elastycznego i silnego kręgosłupa. Przygotowując się do wyjazdu na narty na początku powinniśmy zadbać o stabilizację naszego centrum – kręgosłupa właśnie i mięśni głębokich tułowia (mięśnie przykręgosłupowe, poprzeczny brzucha czy prostowniki kręgosłupa). Dlaczego? To tam rozpoczyna się każdy nasz ruch.
Aby poprawić funkcjonowanie tego obszaru można sięgnąć np. po pozycje ze skrętem, które angażują mięśniową tzw. taśmę rotacyjną kręgosłupa czy różne warianty izometrycznych ćwiczeń napinających dół brzucha. Następnie mogą pojawić się mocniejsze ćwiczenia na brzuch oraz tzw. wyprosty kręgosłupa, dzięki którym wzmocnimy prostowniki pleców.

W ćwiczeniach stojących wzmocnisz nogi przed stokiem

Nie trzeba być specjalistą w zakresie narciarstwa, by wiedzieć, że kluczową rolę w tym sporcie odgrywają kończyny dolne. Aby je wzmocnić i przygotować do wielogodzinnego wysiłku na stoku, powinniśmy sięgnąć po asany stojące. Dzięki nim, nie tylko wzmocnimy mięśnie nóg, ale także poprawimy stabilizację stawów kolanowych oraz rozciągniemy ścięgna Achillesa.
Pozycje stojące uczą także prawidłowej postawy, która zaczyna się od ustawienia stóp, całych nóg i w dalszej kolejności miednicy czy kręgosłupa. To dzięki ich ustawieniu w czasie zjazdu można przyjąć najbardziej bezpieczną pozycję.

Rozciąganie przed i po nartach

Często słyszymy od osób amatorsko uprawiających różne dyscypliny sportu takich jak bieganie, trening siłowy czy wreszcie narciarstwo, że rozumieją wagę rozciągania ale zwykle nie starcza już na nie czasu po treningu. Doskonale widać to np. na wielu siłowniach, gdzie zdecydowana większość ćwiczących, po prostu odkłada sztangę, bierze ręcznik i wychodzi do szatni. Osoby te nie zdają sobie sprawy jak ciężko pracują na kontuzje w przyszłości.
Dlatego asany rozciągające powinny wejść do standardowej praktyki każdego narciarza, który przygotowuje się do wyjazdu ale także każdorazowo po powrocie ze stoku.
Jedną z propozycji może być ćwiczenie tzw. psa z głową w dół. Wykonane prawidłowo rozciąga wszystkie mięśnie biegnące w tylnej części kończyny dolnej, a więc równo tył uda jak i łydkę oraz ścięgno Achillesa i plecy. Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe uda można skorzystać np. z takiej asany jak sierp księżyca czy leżący wojownik. Są to ćwiczenia angażujące zarówno udo jak i mięsień biodrowo-lędźwiowy.